하체 · 헬스장
힙 어덕션 머신: 허벅지 안쪽 단련하기
힙 어덕션 머신(이너타이 머신)은 패드 저항에 맞서 무릎을 안으로 모아요. 소홀하기 쉬운 허벅지 안쪽 근육을 앉아서 강화하는 방법이에요.
초급머신
- 주동근
- 허벅지 안쪽
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 12-15 회
힙 어덕션 머신주동근보조근
0회
운동 방법
- 다리를 편하게 벌리고 패드를 무릎 안쪽에 맞춰요.
- 등을 등받이에 평평하게 붙이고 깊숙이 앉아요.
- 시작하기 전에 코어에 힘을 줘요.
- 무릎을 천천히 안으로 모아요.
- 무릎이 만나거나 범위 끝에 오면 잠깐 멈춰요.
- 다리가 확 벌어지지 않게 천천히 돌아와요.
코치 큐
- 깊숙이 앉고, 등은 붙이세요.
- 무릎을 천천히 모으세요.
- 안쪽 끝에서 잠깐 멈추세요.
- 천천히 돌아오고, 확 벌어지지 않게.
호흡: 무릎을 모을 때 숨을 내쉬고, 다시 벌릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수돌아올 때 다리가 확 벌어져요
교정매번 돌아오는 동작을 천천히 조절하세요
실수빠르게 홱 당겨 모아요
교정패드를 잡아채지 말고 부드럽게 조이세요
실수편한 범위를 넘어 무리하게 벌려요
교정아프지 않고 조절되는 범위에서 멈추세요
실수너무 일찍 무겁게 해요
교정조절이 좋아지는 만큼 무게를 조금씩 늘리세요
실수어덕션만 하고 어브덕션은 안 해요
교정한 주 동안 힙 어브덕션 운동으로 균형을 맞추세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게조절이 안정될 때까지 가벼운 무게와 편한 범위로 해요.
더 어렵게무게를 조금씩 늘리거나, 매번 가장 안쪽 지점에서 잠깐 멈춰요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
대체 운동
자주 묻는 질문
힙 어덕션 머신은 어떤 근육을 쓰나요?
허벅지 안쪽의 내전근을 단련해요. 다리를 몸의 중심선 쪽으로 당기는 근육이에요.
힙 어덕션 머신으로 허벅지 안쪽 살이 빠지나요?
아니요. 내전근을 강화할 뿐, 특정 부위의 지방만 골라서 뺄 수는 없어요. 전체적인 체지방 감소는 식단과 활동량 전체에 달려 있어요.
어덕션 머신과 어브덕션 머신은 뭐가 다른가요?
어덕션 머신은 무릎을 모아 허벅지 안쪽을 단련하고, 어브덕션 머신은 무릎을 벌려 골반 바깥쪽을 단련해요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.