하체 · 집, 장비 없이
와이드 스쿼트 자세, 운동 부위와 효과
와이드 스쿼트(스모 스쿼트)는 보폭을 넓히고 발끝을 바깥으로 돌려서, 어깨너비 스쿼트보다 허벅지 안쪽과 엉덩이에 더 많은 일을 맡겨요.
초급맨몸
- 보조근
- 햄스트링
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 12-15 회
와이드 스쿼트 (스모 스쿼트)주동근보조근
0회
운동 방법
- 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발끝을 30~45도 바깥으로 돌려요.
- 가슴을 들고 체중은 발 전체 가운데에 둬요.
- 엉덩이와 무릎을 함께 굽혀 뒤로 앉듯 내려가요.
- 무릎은 발끝과 같은 방향으로 보내요.
- 뒤꿈치를 붙인 채 허벅지가 바닥과 거의 평행할 때까지 내려가요.
- 발 전체로 밀어 다시 일어나요.
코치 큐
- 발은 넓게, 발끝은 바깥으로.
- 뒤로 앉듯 내려가고, 가슴은 들어요.
- 무릎은 발끝 방향으로 보내세요.
- 발 전체로 밀어 일어나세요.
호흡: 뒤로 앉듯 내려갈 때 숨을 들이마시고, 발로 밀어 일어날 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수바닥에서 무릎이 안으로 무너져요
교정무릎을 발끝과 같은 방향으로 밀어 주세요
실수보폭이 좁아 허벅지 안쪽이 안 느껴져요
교정보폭을 넓히고 발끝을 더 바깥으로 돌리세요
실수깊이 내려가면 뒤꿈치가 들려요
교정발목과 고관절 가동성이 좋아질 때까지 깊이를 줄이세요
실수바닥에서 허리가 말려요
교정척추를 중립으로 유지할 수 있는 만큼만 내려가세요
실수상체를 너무 앞으로 숙여요
교정가슴을 들고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉으세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게고관절과 발목이 편해질 때까지 보폭과 앉는 깊이를 줄여요.
더 어렵게덤벨이나 케틀벨을 가슴 앞에 들거나, 매번 바닥에서 2초 동안 작게 반동을 줘요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
자주 묻는 질문
와이드 스쿼트는 어떻게 하나요?
발을 어깨보다 넓게 벌리고 발끝을 약 30~45도 바깥으로 돌린 뒤, 엉덩이와 무릎을 함께 굽혀 뒤로 앉듯 내려가요. 무릎은 발끝 방향으로 보내고 다시 밀어 올라와요.
와이드 스쿼트는 어떤 근육을 쓰나요?
일반 스쿼트보다 허벅지 안쪽 내전근을 더 많이 쓰고, 둔근과 대퇴사두근이 대부분의 힘을 내며 햄스트링이 고관절에서 도와요.
와이드 스쿼트가 일반 스쿼트보다 좋은가요?
어느 쪽이 더 좋다기보다 강조하는 근육이 조금 달라요. 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽과 엉덩이, 어깨너비 스쿼트는 대퇴사두근에 더 기대요. 많은 프로그램에서 둘 다 활용해요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.