Pernas · Ginásio
Máquina de adutores: treinar a parte interna da coxa
Na máquina de adutores juntas os joelhos contra uma resistência almofadada. É uma forma de fortalecer sentado os músculos da parte interna da coxa, muitas vezes esquecidos.
InicianteMáquina
- Principais
- Adutores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Máquina de adutoresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Coloca as almofadas contra a parte de dentro dos joelhos, com as pernas afastadas de forma confortável.
- Senta-te bem atrás, com as costas encostadas ao encosto.
- Contrai o abdómen antes de começares o movimento.
- Junta os joelhos com controlo.
- Faz uma pequena pausa quando os joelhos se juntarem ou a amplitude acabar.
- Deixa o peso voltar devagar, sem abrir de repente.
Dicas do treinador
- Senta-te bem atrás, costas encostadas.
- Junta os joelhos devagar.
- Pausa no ponto mais fechado.
- Controla o regresso, sem abrir de repente.
Respiração: Expira ao juntar os joelhos, inspira ao voltares a afastá-los.
Erros comuns
ErroDeixar o peso abrir as pernas de repente
CorreçãoControla o regresso em todas as repetições
ErroPuxar para dentro de forma rápida e brusca
CorreçãoAperta de forma suave em vez de dares esticões às almofadas
ErroForçar os joelhos para lá de uma amplitude confortável
CorreçãoPara numa amplitude controlada, nunca dolorosa
ErroPôr carga a mais cedo demais
CorreçãoAumenta o peso aos poucos, à medida que o controlo melhora
ErroTreinar só adutores e nunca abdutores
CorreçãoEquilibra com trabalho de abdução da anca ao longo da semana
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos carga e uma amplitude confortável até o controlo estar firme.
Mais difícilAumenta a carga aos poucos ou faz uma pequena pausa no ponto mais fechado de cada repetição.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a máquina de adutores?
Treina o grupo dos adutores, na parte interna da coxa, os músculos que puxam a perna em direção à linha média do corpo.
A máquina de adutores reduz a gordura da parte interna da coxa?
Não. Fortalece os adutores, mas não é possível perder gordura localizada numa só zona; a perda de gordura geral depende da alimentação e da atividade no seu todo.
Qual é a diferença entre a máquina de adutores e a de abdutores?
A máquina de adutores junta os joelhos para treinar a parte interna da coxa; a de abdutores afasta os joelhos para treinar a parte lateral da anca.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.