Benen · Sportschool
Adductor machine: de binnenkant van je dij trainen
Op de adductor machine trek je je knieën naar elkaar toe tegen kussens met weerstand. Een zittende manier om de vaak vergeten spieren aan de binnenkant van je dij sterker te maken.
BeginnerMachine
- Primair
- Binnenkant dijen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Adductor machinePrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet de kussens tegen de binnenkant van je knieën, benen comfortabel gespreid.
- Ga helemaal achterin zitten met je rug plat tegen het kussen.
- Span je core aan voordat je begint.
- Knijp je knieën gecontroleerd naar elkaar toe.
- Pauzeer kort als je knieën elkaar raken of het bereik eindigt.
- Laat het gewicht langzaam terugkomen, zonder open te schieten.
Tips van de coach
- Zit achterin, rug plat.
- Knijp je knieën langzaam naar elkaar.
- Pauzeer aan de binnenkant.
- Beheers de terugweg, niet laten schieten.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je knieën naar elkaar knijpt, adem in terwijl je ze weer spreidt.
Veelgemaakte fouten
FoutHet gewicht open laten schieten
OplossingBeheers de terugweg bij elke herhaling
FoutSnel en met een ruk naar binnen trekken
OplossingKnijp soepel in plaats van aan de kussens te rukken
FoutJe knieën verder spreiden dan prettig is
OplossingStop op een bereik dat gecontroleerd voelt, niet pijnlijk
FoutTe snel te zwaar gaan
OplossingBouw het gewicht geleidelijk op naarmate je controle beter wordt
FoutAlleen adductie trainen, nooit abductie
OplossingBreng balans met abductiewerk voor je heupen in je week
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerNeem minder gewicht en een comfortabel bereik tot je controle stevig voelt.
Maak het zwaarderVoeg in kleine stappen gewicht toe, of pauzeer kort op het binnenste punt van elke herhaling.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de adductor machine?
Je traint de adductoren aan de binnenkant van je dij, de spieren die je been naar het midden van je lichaam trekken.
Verbrand je vet aan de binnenkant van je dij met de adductor machine?
Nee. Hij versterkt je adductoren, maar plaatselijk vet verbranden kan niet. Vetverlies hangt af van je totale voeding en beweging.
Wat is het verschil tussen de adductor en abductor machine?
De adductor machine trekt je knieën naar elkaar toe en traint de binnenkant van je dij; de abductor machine duwt je knieën uit elkaar en traint de buitenkant van je heup.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.