Pernas · Academia
Cadeira adutora: treinando a parte interna da coxa
Na cadeira adutora você fecha os joelhos contra apoios acolchoados, um jeito sentado de fortalecer os músculos da parte interna da coxa, que muita gente esquece de treinar.
InicianteMáquina
- Principais
- Adutores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Cadeira adutoraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste os apoios na parte de dentro dos joelhos, pernas abertas de forma confortável.
- Sente bem para trás com as costas apoiadas no encosto.
- Contraia o abdômen antes de começar o movimento.
- Feche os joelhos com controle.
- Pare um instante quando os joelhos se encontrarem ou a amplitude acabar.
- Deixe o peso voltar devagar, sem abrir de uma vez.
Dicas do coach
- Sente para trás, costas apoiadas.
- Feche os joelhos devagar.
- Segure no ponto mais fechado.
- Controle a volta, sem abrir de uma vez.
Respiração: Expire ao fechar os joelhos e inspire ao abri-los de volta.
Erros comuns
ErroDeixar o peso abrir de uma vez
CorreçãoControle a volta em todas as repetições
ErroPuxar para dentro com tranco
CorreçãoFeche de forma suave em vez de dar um puxão
ErroForçar os joelhos além do confortável
CorreçãoPare numa amplitude controlada, sem dor
ErroPegar peso demais cedo demais
CorreçãoAumente a carga aos poucos conforme o controle melhora
ErroTreinar só adução e nunca abdução
CorreçãoEquilibre com exercícios de abdução ao longo da semana
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos carga e uma amplitude confortável até o controle ficar firme.
Deixar mais difícilAumente a carga aos poucos ou faça uma pausa curta no ponto mais fechado de cada repetição.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos a cadeira adutora trabalha?
Ela treina o grupo dos adutores na parte interna da coxa, os músculos que puxam a perna em direção à linha do meio do corpo.
A cadeira adutora tira gordura da parte interna da coxa?
Não. Ela fortalece os adutores, mas não dá para perder gordura localizada numa região só; a perda de gordura depende da alimentação e da atividade no geral.
Qual a diferença entre cadeira adutora e abdutora?
A adutora fecha os joelhos para treinar a parte interna da coxa; a abdutora abre os joelhos para treinar a lateral do quadril.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.