רגליים · חדר כושר
מכונת קירוב ירכיים: אימון הירך הפנימית
במכונת קירוב ירכיים מקרבים את הברכיים זו לזו נגד כריות מרופדות, דרך בישיבה לחזק את שרירי הירך הפנימית שלרוב מוזנחים.
מתחיליםמכונה
- עיקריים
- ירך פנימית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 12-15 חזרות
מכונת קירוב ירכייםעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להצמיד את הכריות לצד הפנימי של הברכיים, רגליים פתוחות בנוחות.
- לשבת עמוק, גב צמוד לכרית.
- להדק את הבטן לפני תחילת התנועה.
- לקרב את הברכיים זו לזו בשליטה.
- לעצור לרגע כשהברכיים נפגשות או כשהטווח נגמר.
- לתת למשקל לחזור לאט, בלי שהרגליים ייפתחו בחטף.
הנחיות המאמן
- לשבת עמוק, גב צמוד.
- לקרב את הברכיים לאט.
- לעצור בצד הפנימי של הטווח.
- לחזור בשליטה, בלי חטף.
נשימה: לנשוף כשמקרבים את הברכיים, ולשאוף כשפותחים אותן בחזרה.
טעויות נפוצות
טעותהמשקל נפתח בחטף בחזרה
תיקוןלשלוט בחזרה בכל חזרה וחזרה
טעותמשיכה מהירה ומטלטלת פנימה
תיקוןלקרב בצורה חלקה במקום למשוך בחטף
טעותלכפות על הברכיים טווח לא נוח
תיקוןלעצור בטווח שמרגיש מבוקר, לא כואב
טעותמשקל כבד מדי מוקדם מדי
תיקוןלהעלות משקל בהדרגה כשהשליטה משתפרת
טעותלאמן רק קירוב, אף פעם לא הרחקה
תיקוןלאזן עם עבודה על הרחקת ירך במהלך השבוע
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר ובטווח נוח עד שהשליטה מרגישה יציבה.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, או לעצור לרגע בנקודה הפנימית ביותר בכל חזרה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
עוד תרגילים ל רגליים
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים במכונת קירוב ירכיים?
היא מאמנת את קבוצת מקרבי הירך בצד הפנימי של הירך, השרירים שמושכים את הרגל לכיוון קו האמצע של הגוף.
האם מכונת קירוב ירכיים מורידה שומן מהירך הפנימית?
לא. היא מחזקת את מקרבי הירך, אבל אי אפשר להוריד שומן מאזור אחד בלבד; ירידה כללית בשומן תלויה בתזונה ובפעילות הכוללת.
מה ההבדל בין מכונת קירוב למכונת הרחקה?
מכונת הקירוב מקרבת את הברכיים כדי לאמן את הירך הפנימית; מכונת ההרחקה פותחת את הברכיים כדי לאמן את הירך החיצונית.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.