Jambes · Salle
La machine adducteurs : travailler l'intérieur des cuisses
La machine à adducteurs te fait serrer les genoux contre des coussinets résistants : une façon assise de renforcer les muscles de l'intérieur des cuisses, souvent négligés.
DébutantMachine
- Principaux
- Intérieur des cuisses
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Machine à adducteursPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Place les coussinets contre l'intérieur des genoux, jambes écartées confortablement.
- Assieds-toi bien au fond, dos plaqué au dossier.
- Gaine les abdos avant de commencer.
- Serre les genoux l'un vers l'autre en contrôle.
- Marque une courte pause quand les genoux se rejoignent ou en fin d'amplitude.
- Laisse la charge revenir lentement, sans que les jambes s'ouvrent d'un coup.
Consignes du coach
- Assieds-toi au fond, dos plaqué.
- Serre les genoux lentement.
- Pause en fin de mouvement.
- Contrôle le retour, sans à-coup.
Respiration: Expire en serrant les genoux, inspire en les écartant de nouveau.
Erreurs fréquentes
ErreurLaisser les jambes s'ouvrir d'un coup
CorrectionContrôle le retour à chaque rep
ErreurTirer vers l'intérieur par à-coups
CorrectionSerre de façon fluide au lieu d'arracher les coussinets
ErreurForcer au-delà d'une amplitude confortable
CorrectionArrête-toi là où c'est contrôlé, pas douloureux
ErreurCharger trop lourd trop tôt
CorrectionAugmente la charge progressivement avec le contrôle
ErreurNe travailler que les adducteurs, jamais les abducteurs
CorrectionÉquilibre avec du travail d'abduction dans la semaine
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends une charge plus légère et une amplitude confortable jusqu'à te sentir en contrôle.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ou marque une courte pause au point le plus serré de chaque rep.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille la machine à adducteurs ?
Elle travaille les adducteurs, à l'intérieur de la cuisse : les muscles qui ramènent la jambe vers l'axe du corps.
La machine à adducteurs fait-elle perdre du gras à l'intérieur des cuisses ?
Non. Elle renforce les adducteurs, mais on ne peut pas perdre du gras à un endroit précis ; la perte de gras dépend de l'alimentation et de l'activité globales.
Quelle différence entre machine à adducteurs et à abducteurs ?
La machine à adducteurs fait serrer les genoux pour travailler l'intérieur des cuisses ; la machine à abducteurs les fait écarter pour travailler l'extérieur de la hanche.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.