- メイン
- 内もも
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 12-15 回
ヒップアダクションマシンメインサブ
0回
やり方
- パッドを膝の内側に当て、脚を無理のない範囲で開きます。
- 深く座り、背中をパッドにぴったりつけます。
- 動作を始める前に体幹を固めます。
- コントロールしながら膝を閉じます。
- 膝が合わさるか、可動域の終わりで一瞬止めます。
- 勢いよく開かないよう、ゆっくりウエイトを戻します。
コーチのアドバイス
- 深く座って、背中はまっすぐ。
- ゆっくり膝を閉じて。
- 閉じ切ったところで止めて。
- 勢いよく開かず、コントロールして戻して。
呼吸: 膝を閉じるときに息を吐き、開いて戻すときに吸います。
よくある間違い
間違いウエイトに引っ張られて勢いよく開く
改善方法毎回コントロールして戻す
間違い速く急な動きで閉じる
改善方法パッドを引っ張らず、なめらかに締める
間違い無理な範囲まで膝を開く
改善方法痛みではなく、コントロールできる範囲で止める
間違い早い段階で重くしすぎる
改善方法コントロールが上達するにつれて少しずつ重くする
間違い内転ばかりで外転を鍛えない
改善方法1週間の中でヒップアブダクションとバランスを取る
やさしくする / きつくする
やさしくするコントロールが安定するまで、軽い重量と無理のない可動域で行いましょう。
きつくする重量を少しずつ増やすか、各回の閉じ切った位置で一瞬止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
アダクションマシンで鍛えられる筋肉は？
太ももの内側にある内転筋群を鍛えます。脚を体の中心線へ引き寄せる筋肉です。
アダクションマシンで内ももの脂肪は落ちる？
いいえ。内転筋群は強くなりますが、特定の部位だけの脂肪を落とす「部分やせ」はできません。全体の脂肪の減り方は、食事と活動量の合計で決まります。
アダクションマシンとアブダクションマシンの違いは？
アダクションマシンは膝を閉じて内ももを鍛え、アブダクションマシンは膝を開いて股関節の外側を鍛えます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。