लेग्स · जिम
हिप एडक्शन मशीन: अंदरूनी जांघ की ट्रेनिंग
हिप एडक्शन मशीन पर आप पैड वाले रेज़िस्टेंस के ख़िलाफ़ घुटनों को अंदर साथ लाते हैं। अक्सर नज़रअंदाज़ होने वाली अंदरूनी जांघ की मसल्स को बैठकर मज़बूत करने का यह तरीका है।
बिगिनरमशीन
- मुख्य
- अंदरूनी जाँघें
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स
हिप एडक्शन मशीनमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पैड घुटनों के अंदर की तरफ़ सेट करें, पैर आराम से फैले हों।
- पूरा पीछे होकर बैठें, पीठ पैड से सपाट सटी हो।
- मूवमेंट शुरू करने से पहले कोर टाइट करें।
- कंट्रोल से घुटनों को अंदर साथ स्क्वीज़ करें।
- घुटने मिलने या रेंज खत्म होने पर एक पल रुकें।
- वज़न को झटके से खुलने दिए बिना धीरे-धीरे वापस जाने दें।
कोच के टिप्स
- पीछे बैठें, पीठ सपाट।
- घुटने धीरे-धीरे अंदर साथ लाएँ।
- अंदर की रेंज पर रुकें।
- वापसी कंट्रोल करें, झटका नहीं।
साँस: घुटने अंदर स्क्वीज़ करते समय साँस छोड़ें, वापस अलग करते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीवज़न को झटके से वापस खुलने देना
सुधारहर एक रेप में वापसी कंट्रोल करें
गलतीतेज़, झटके वाला खिंचाव अंदर की ओर
सुधारपैड को खींचने की बजाय आराम से स्क्वीज़ करें
गलतीघुटनों को आरामदायक रेंज से आगे ज़बरदस्ती ले जाना
सुधारऐसी रेंज पर रुकें जो कंट्रोल में लगे, दर्द न दे
गलतीजल्दी ही बहुत ज़्यादा वज़न लेना
सुधारकंट्रोल सुधरने के साथ धीरे-धीरे वज़न बढ़ाएँ
गलतीसिर्फ़ एडक्शन करना, एब्डक्शन कभी नहीं
सुधारहफ़्ते में हिप एब्डक्शन वर्क से इसे बैलेंस करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँकंट्रोल पक्का होने तक हल्का वज़न और आरामदायक रेंज रखें।
मुश्किल बनाएँथोड़ा-थोड़ा वज़न बढ़ाएँ, या हर रेप के सबसे अंदर वाले पॉइंट पर एक पल रुकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
हिप एडक्शन मशीन से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
यह जांघ के अंदर के एडक्टर ग्रुप को ट्रेन करती है, यानी वे मसल्स जो पैर को शरीर की बीच की लाइन की ओर खींचती हैं।
क्या हिप एडक्शन मशीन से अंदरूनी जांघ की चर्बी घटती है?
नहीं। यह एडक्टर मसल्स को मज़बूत करती है, लेकिन शरीर के किसी एक हिस्से से चर्बी घटाना संभव नहीं है; कुल फैट लॉस पूरी डाइट और एक्टिविटी पर निर्भर करता है।
एडक्शन और एब्डक्शन मशीन में क्या फर्क है?
एडक्शन मशीन घुटनों को अंदर साथ लाकर अंदरूनी जांघ ट्रेन करती है; एब्डक्शन मशीन घुटनों को बाहर धकेलकर हिप का बाहरी हिस्सा ट्रेन करती है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।