Kaki · Gym
Mesin hip adduction: melatih paha dalam
Mesin hip adduction merapatkan lutut melawan rintangan berpad, cara duduk untuk menguatkan otot paha dalam yang selalu diabaikan.
PemulaMesin
- Utama
- Paha dalam
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Mesin Hip AdductionUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Letak pad di bahagian dalam lutut, kaki terbuka dengan selesa.
- Duduk rapat ke belakang dengan belakang rata pada pad.
- Ketatkan core sebelum mula bergerak.
- Rapatkan lutut dengan kawalan.
- Tahan sekejap bila lutut bertemu atau julat berakhir.
- Biarkan beban kembali perlahan, jangan terbuka dengan sentakan.
Arahan jurulatih
- Duduk rapat, belakang rata.
- Rapatkan lutut perlahan-lahan.
- Tahan di hujung dalam julat.
- Kawal masa kembali, jangan sentak.
Pernafasan: Hembus nafas semasa merapatkan lutut, tarik nafas semasa membukanya semula.
Kesilapan biasa
KesilapanMembiarkan beban tersentak terbuka
PembetulanKawal fasa kembali pada setiap ulangan
KesilapanMenarik ke dalam dengan laju dan menyentak
PembetulanRapatkan dengan lancar, jangan rentap pad
KesilapanMemaksa lutut melebihi julat selesa
PembetulanBerhenti pada julat yang terkawal, bukan menyakitkan
KesilapanTerlalu berat terlalu awal
PembetulanTambah beban secara beransur-ansur bila kawalan bertambah baik
KesilapanHanya latih adduksi, tak pernah abduksi
PembetulanImbangkan dengan latihan hip abduction dalam minggu yang sama
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna beban lebih ringan dan julat yang selesa sehingga kawalan anda mantap.
Jadikan lebih sukarTambah beban sedikit demi sedikit, atau tahan sekejap di titik paling dalam setiap ulangan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh mesin hip adduction?
Ia melatih kumpulan otot adduktor di bahagian dalam paha, iaitu otot yang menarik kaki ke arah garis tengah badan.
Adakah mesin hip adduction mengurangkan lemak paha dalam?
Tidak. Ia menguatkan otot adduktor, tetapi membuang lemak di satu bahagian sahaja tidak mungkin; penurunan lemak keseluruhan bergantung pada pemakanan dan aktiviti secara menyeluruh.
Apa beza mesin adduction dan abduction?
Mesin adduction merapatkan lutut untuk melatih paha dalam; mesin abduction menolak lutut ke luar untuk melatih pinggul luar.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.