Piernas · Gimnasio
Máquina de aductores: entrena la cara interna del muslo
En la máquina de aductores juntas las rodillas contra unas almohadillas, una forma sentada de fortalecer los músculos de la cara interna del muslo, que a menudo se olvidan.
PrincipianteMáquina
- Principales
- Aductores
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Máquina de aductoresPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Coloca las almohadillas en la parte interna de las rodillas, con las piernas abiertas de forma cómoda.
- Siéntate bien atrás con la espalda pegada al respaldo.
- Activa el core antes de empezar.
- Junta las rodillas con control.
- Haz una breve pausa cuando se toquen las rodillas o termine el recorrido.
- Deja que el peso vuelva despacio, sin que las piernas se abran de golpe.
Indicaciones del coach
- Siéntate atrás, espalda pegada.
- Junta las rodillas despacio.
- Pausa con las rodillas juntas.
- Controla la vuelta, sin golpes.
Respiración: Exhala al juntar las rodillas e inhala al volver a separarlas.
Errores comunes
ErrorDejar que el peso abra las piernas de golpe
CorrecciónControla la vuelta en cada repetición
ErrorCerrar con un tirón rápido y brusco
CorrecciónAprieta de forma suave en lugar de dar tirones
ErrorForzar las rodillas más allá de un recorrido cómodo
CorrecciónPara en un recorrido controlado, no doloroso
ErrorPoner demasiado peso demasiado pronto
CorrecciónAumenta el peso poco a poco según mejore el control
ErrorEntrenar solo aductores y nunca abductores
CorrecciónEquilíbralo con trabajo de abductores durante la semana
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos peso y un recorrido cómodo hasta que tengas buen control.
Más difícilSube el peso poco a poco o añade una breve pausa en el punto más cerrado de cada repetición.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la máquina de aductores?
Trabaja el grupo de los aductores, en la cara interna del muslo: los músculos que acercan la pierna hacia la línea media del cuerpo.
¿La máquina de aductores quita grasa de la cara interna del muslo?
No. Fortalece los aductores, pero no es posible reducir grasa en una zona concreta; la pérdida de grasa depende de la alimentación y la actividad en conjunto.
¿Qué diferencia hay entre la máquina de aductores y la de abductores?
La de aductores junta las rodillas para trabajar la cara interna del muslo; la de abductores las separa para trabajar la parte externa de la cadera.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.