Gambe · Palestra
Adductor macchina: allenare l'interno coscia
Con l'adductor macchina avvicini le ginocchia contro dei cuscinetti: un modo da seduto per rinforzare i muscoli dell'interno coscia, spesso trascurati.
PrincipianteMacchina
- Principali
- Adduttori
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Adductor machinePrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sistema i cuscinetti contro il lato interno delle ginocchia, gambe aperte in modo comodo.
- Siediti bene in fondo con la schiena appoggiata allo schienale.
- Contrai il core prima di iniziare il movimento.
- Avvicina le ginocchia con controllo.
- Fai una breve pausa quando le ginocchia si toccano o finisce il movimento.
- Lascia tornare il peso lentamente, senza aprirti di scatto.
Indicazioni del coach
- Siediti in fondo, schiena appoggiata.
- Chiudi le ginocchia lentamente.
- Pausa quando le ginocchia sono chiuse.
- Controlla il ritorno, niente scatti.
Respirazione: Espira mentre avvicini le ginocchia, inspira mentre le riapri.
Errori comuni
ErroreLasciare che il peso riapra le gambe di scatto
CorrezioneControlla il ritorno a ogni singola ripetizione
ErroreChiudere in modo veloce e brusco
CorrezioneStringi in modo fluido invece di strattonare i cuscinetti
ErroreForzare le ginocchia oltre un'apertura comoda
CorrezioneFermati a un'ampiezza che senti controllata, non dolorosa
ErroreCaricare troppo peso troppo presto
CorrezioneAumenta il carico gradualmente man mano che il controllo migliora
ErroreAllenare solo gli adduttori e mai gli abduttori
CorrezioneBilancialo con lavoro di abduzione dell'anca durante la settimana
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un carico più leggero e un'apertura comoda finché il controllo non è solido.
Più difficileAumenta il carico a piccoli passi, oppure aggiungi una breve pausa nel punto più chiuso di ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Altri esercizi per gambe
Domande frequenti
Quali muscoli lavora l'adductor macchina?
Allena il gruppo degli adduttori sul lato interno della coscia, i muscoli che portano la gamba verso il centro del corpo.
L'adductor macchina riduce il grasso dell'interno coscia?
No. Rinforza gli adduttori, ma non è possibile eliminare il grasso da una zona specifica; la perdita di grasso complessiva dipende dall'alimentazione e dall'attività totale.
Che differenza c'è tra adductor e abductor machine?
L'adductor avvicina le ginocchia per allenare l'interno coscia; l'abductor le allontana per allenare l'anca esterna.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.