الأرجل · الجيم
جهاز الفخذ الداخلي: تمرين العضلات المقرّبة بالجلوس
على جهاز الفخذ الداخلي تضم ركبتيك معًا ضد وسائد مقاومة، وهي طريقة جلوس لتقوية عضلات الفخذ الداخلي التي كثيرًا ما تُهمل.
مبتدئجهاز
- أساسية
- الفخذ الداخلي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات
جهاز تقريب الورك (الفخذ الداخلي)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ضع الوسائد على الجهة الداخلية من ركبتيك، والساقان متباعدتان براحة.
- اجلس للخلف تمامًا وظهرك ملاصق للمسند.
- شدّ جذعك قبل أن تبدأ الحركة.
- اضمم ركبتيك معًا بتحكم.
- توقّف لحظة عندما تلتقي الركبتان أو ينتهي المدى.
- دع الوزن يعود ببطء دون أن ينفتح فجأة.
توجيهات المدرب
- اجلس للخلف، وظهرك ملاصق للمسند.
- اضمم ركبتيك معًا ببطء.
- توقّف في نهاية المدى من الداخل.
- تحكّم في العودة، بدون انفتاح مفاجئ.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تضم ركبتيك، وخذ شهيقًا وأنت تعيدهما متباعدتين.
أخطاء شائعة
الخطأترك الوزن يفتح الساقين فجأة
التصحيحتحكّم في العودة في كل تكرار
الخطأسحب سريع ومتقطع للداخل
التصحيحاضمم بسلاسة بدل شدّ الوسائد بعنف
الخطأإجبار الركبتين على مدى غير مريح
التصحيحتوقّف عند مدى متحكم فيه وغير مؤلم
الخطأزيادة الوزن كثيرًا مبكرًا
التصحيحزِد الوزن تدريجيًا مع تحسن تحكمك
الخطأتمرين التقريب فقط دون التبعيد
التصحيحوازنه بتمارين تبعيد الورك خلال الأسبوع
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزنًا أخف ومدى مريحًا حتى يثبت تحكمك.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو أضف توقفًا قصيرًا عند أقرب نقطة في كل تكرار.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
المزيد من تمارين الأرجل
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها جهاز الفخذ الداخلي؟
يدرّب مجموعة العضلات المقرّبة في الجهة الداخلية من الفخذ، وهي العضلات التي تسحب ساقك نحو منتصف الجسم.
هل جهاز الفخذ الداخلي يحرق دهون الفخذ الداخلي؟
لا. يقوّي العضلات المقرّبة، لكن حرق الدهون من منطقة محددة غير ممكن، فخسارة الدهون تعتمد على نظامك الغذائي ونشاطك بشكل عام.
ما الفرق بين جهاز التقريب وجهاز التبعيد؟
جهاز التقريب يضم الركبتين معًا لتدريب الفخذ الداخلي، وجهاز التبعيد يباعدهما لتدريب جانب الورك.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.