Beine · Gym
Adduktorenmaschine: gezieltes Training für die Innenschenkel
An der Adduktorenmaschine drückst du die Knie gegen gepolsterten Widerstand zusammen. Eine Möglichkeit im Sitzen, die oft vernachlässigten Innenschenkel zu kräftigen.
AnfängerMaschine
- Hauptmuskeln
- Oberschenkelinnenseite
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
AdduktorenmaschineHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell die Polster innen an deine Knie, die Beine bequem geöffnet.
- Setz dich ganz nach hinten, der Rücken liegt flach am Polster.
- Spann den Bauch an, bevor du startest.
- Drück die Knie kontrolliert zusammen.
- Halte kurz, sobald die Knie sich treffen oder der Weg endet.
- Lass das Gewicht langsam zurück, ohne dass die Beine aufschnappen.
Coach-Hinweise
- Nach hinten setzen, Rücken flach.
- Knie langsam zusammendrücken.
- Innen kurz halten.
- Kontrolliert zurück, nicht aufschnappen lassen.
Atmung: Ausatmen, während du die Knie zusammendrückst, einatmen, wenn du sie wieder öffnest.
Häufige Fehler
FehlerGewicht zurückschnappen lassen
KorrekturKontrollier den Rückweg bei jeder einzelnen Wiederholung
FehlerSchnell und ruckartig nach innen ziehen
KorrekturDrück gleichmäßig zusammen, statt an den Polstern zu reißen
FehlerKnie über einen angenehmen Bereich hinaus öffnen
KorrekturStopp in einem Bereich, der sich kontrolliert und nicht schmerzhaft anfühlt
FehlerZu früh zu schwer
KorrekturSteigere das Gewicht langsam, wenn die Kontrolle besser wird
FehlerNur Adduktion trainieren, nie Abduktion
KorrekturGleich es im Wochenplan mit Training für die äußere Hüfte aus
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht und einen angenehmen Bewegungsweg, bis sich deine Kontrolle sicher anfühlt.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten oder halte am innersten Punkt jeder Wiederholung kurz.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert die Adduktorenmaschine?
Die Adduktoren an der Innenseite deiner Oberschenkel, also die Muskeln, die das Bein zur Körpermitte ziehen.
Reduziert die Adduktorenmaschine Fett an den Innenschenkeln?
Nein. Sie kräftigt die Adduktoren, aber gezielt an einer Stelle Fett abbauen geht nicht. Fettabbau hängt insgesamt von Ernährung und Bewegung ab.
Was ist der Unterschied zwischen Adduktoren- und Abduktorenmaschine?
An der Adduktorenmaschine drückst du die Knie zusammen und trainierst die Innenschenkel, an der Abduktorenmaschine drückst du sie auseinander und trainierst die äußere Hüfte.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.