Nogi · Siłownia
Przywodzenie nóg na maszynie: trening wewnętrznej strony ud
Na maszynie do przywodzenia ściągasz kolana do siebie przeciwko oporowi poduszek. To sposób na wzmocnienie często zaniedbywanych mięśni wewnętrznej strony ud na siedząco.
PoczątkującyMaszyna
- Główne
- Przywodziciele
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 12-15 powt.
Przywodzenie nóg na maszynieGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw poduszki po wewnętrznej stronie kolan, nogi rozsunięte w wygodnym zakresie.
- Usiądź głęboko, plecy płasko na oparciu.
- Napnij brzuch, zanim zaczniesz ruch.
- Ściągaj kolana do siebie pod kontrolą.
- Zatrzymaj się na moment, gdy kolana się zejdą lub skończy się zakres.
- Pozwól ciężarowi wrócić powoli, bez gwałtownego otwarcia.
Wskazówki trenera
- Usiądź głęboko, plecy płasko.
- Powoli ściągaj kolana do siebie.
- Zatrzymaj się na końcu zakresu.
- Kontroluj powrót, bez szarpnięcia.
Oddech: Wydech, gdy ściągasz kolana, wdech, gdy je rozsuwasz.
Częste błędy
BłądCiężar gwałtownie rozrywa nogi przy powrocie
PoprawkaKontroluj powrót w każdym powtórzeniu
BłądSzybkie, szarpane ściąganie
PoprawkaŚciągaj płynnie, zamiast szarpać poduszki
BłądRozciąganie kolan poza komfortowy zakres
PoprawkaZatrzymaj się tam, gdzie masz kontrolę, a nie ból
BłądZa duży ciężar za wcześnie
PoprawkaDokładaj stopniowo, gdy kontrola się poprawia
BłądTylko przywodzenie, nigdy odwodzenie
PoprawkaRównoważ je odwodzeniem biodra w ciągu tygodnia
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź mniejszy ciężar i wygodny zakres, aż kontrola będzie pewna.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami albo dodaj krótką pauzę w najwęższym punkcie.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy przywodzeniu nóg na maszynie?
Trenujesz grupę przywodzicieli po wewnętrznej stronie uda, czyli mięśnie, które przyciągają nogę do osi ciała.
Czy maszyna do przywodzenia spala tłuszcz z wewnętrznej strony ud?
Nie. Wzmacnia przywodziciele, ale nie da się spalić tłuszczu miejscowo. Ogólna utrata tkanki tłuszczowej zależy od całej diety i aktywności.
Czym różni się maszyna do przywodzenia od maszyny do odwodzenia?
Na maszynie do przywodzenia ściągasz kolana do siebie i trenujesz wewnętrzną stronę ud, a na maszynie do odwodzenia rozsuwasz kolana i trenujesz zewnętrzną stronę biodra.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.