Chân · Phòng gym
Máy khép đùi: tập cơ đùi trong
Máy khép đùi kéo hai gối vào nhau chống lại lực cản của đệm, là cách tập ngồi để tăng sức mạnh nhóm cơ đùi trong vốn hay bị bỏ quên.
Người mớiMáy tập
- Cơ chính
- Đùi trong
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần
Máy khép hông (Hip Adduction)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đặt đệm áp vào mặt trong hai gối, hai chân mở rộng thoải mái.
- Ngồi sát vào trong, lưng áp phẳng vào đệm tựa.
- Siết cơ lõi trước khi bắt đầu.
- Khép hai gối vào nhau có kiểm soát.
- Dừng ngắn khi hai gối chạm nhau hoặc hết biên độ.
- Để tạ trở về chậm, không để bật mở ra.
Lời nhắc của HLV
- Ngồi sát vào, lưng phẳng.
- Khép gối vào từ từ.
- Dừng ở điểm khép sát nhất.
- Kiểm soát lúc về, không để bật.
Hít thở: Thở ra khi khép hai gối vào, hít vào khi mở gối ra.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể tạ bật mở ra khi trở về
Cách sửaKiểm soát lúc trở về ở từng rep
LỗiKéo vào nhanh, giật cục
Cách sửaKhép đều tay thay vì giật mạnh đệm
LỗiCố mở gối quá biên độ thoải mái
Cách sửaDừng ở biên độ còn kiểm soát được, không gây đau
LỗiTăng tạ nặng quá sớm
Cách sửaTăng tạ dần khi khả năng kiểm soát tốt hơn
LỗiChỉ tập khép đùi, không bao giờ tập dạng hông
Cách sửaCân bằng bằng các bài dạng hông trong tuần
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn và biên độ thoải mái cho đến khi bạn kiểm soát thật vững.
Khó hơnTăng tạ từng chút một, hoặc dừng ngắn ở điểm khép sát nhất mỗi rep.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Máy khép đùi tác động cơ nào?
Máy rèn nhóm cơ khép ở mặt trong đùi, nhóm cơ kéo chân về phía đường giữa cơ thể.
Máy khép đùi có giảm mỡ đùi trong không?
Không. Máy giúp tăng sức mạnh cơ khép, nhưng không thể giảm mỡ tại chỗ ở một vùng; giảm mỡ tổng thể phụ thuộc vào chế độ ăn và mức vận động chung.
Máy khép đùi và máy dạng hông khác nhau thế nào?
Máy khép đùi kéo hai gối vào nhau để tập đùi trong; máy dạng hông đẩy hai gối ra ngoài để tập hông ngoài.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.