脚 · ジム
レッグプレスなら補助なしで大腿四頭筋とお尻を強くできる
レッグプレスはマシンが軌道を決めてくれるので、補助者なしでも限界近くまで大腿四頭筋とお尻に負荷をかけられます。足の位置とシートの角度によって、どの筋肉が主に働くかが変わります。
初心者マシン
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-12 回
レッグプレスメインサブ
0回
やり方
- レッグプレスに座り、背中と頭をパッドにつけます。
- 足を肩幅でプラットフォームに置き、つま先を少し外に向けます。
- セーフティを外し、コントロールしながらプラットフォームを下ろします。
- 膝が直角くらいになるか、腰が丸まり始めたところで止めます。
- 膝を強くロックしないように、足裏全体で押して脚を伸ばします。
- 最後のレップが終わったらセーフティをかけ直します。
コーチのアドバイス
- 膝はつま先と同じ方向へ。内側に入れないで。
- コントロールして下ろして、背中はパッドにつけたまま。
- 足裏全体で押して。
- 膝は伸ばしきる少し手前で止めて。
呼吸: プラットフォームを下ろしながら吸い、押し出しながら吐きます。
よくある間違い
間違い重さで膝が内側に入る
改善方法つま先と同じ方向へ膝を押し出す
間違いボトムで腰がパッドから浮く
改善方法背中が丸まる前に下ろすのをやめる
間違いトップで膝を強くロックする
改善方法伸ばしても膝は軽く曲げたままにする
間違い目的に対して足の位置が高すぎる、または低すぎる
改善方法お尻狙いか大腿四頭筋狙いかで足の高さを調整する
間違いプラットフォームをストッパーで弾ませる
改善方法弾ませず、コントロールして下ろし押す
やさしくする / きつくする
やさしくする重量と可動域を減らすか、ゴブレットスクワットや自重スクワットに切り替えましょう。
きつくする少しずつ重量を増やすか、片脚のレッグプレスで片側ずつの負荷を増やしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
レッグプレスで鍛えられる筋肉は？
主に大腿四頭筋で、股関節を伸ばす動きでお尻とハムストリングスが補助し、内転筋が膝の安定を助けます。
レッグプレスはスクワットと同じくらい効果的？
同じ筋肉を異なる負担で鍛えます。レッグプレスは脚の筋力を安全に集中して鍛え、スクワットは腹圧やバランスも養います。どちらかを選ぶより、両方取り入れたほうが多くのプログラムで効果的です。
お尻に効かせるにはレッグプレスで足をどこに置く？
高めで狭い足の位置にすると、お尻とハムストリングスへの負荷が増えます。足を低めでやや広くすると、大腿四頭筋と内ももがより働きます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。