Chân · Phòng gym
Đạp đùi: sức mạnh đùi trước và mông không cần người hỗ trợ
Máy đạp đùi cho phép đặt tải nặng lên đùi trước và mông theo quỹ đạo cố định do máy dẫn, nên bạn có thể tập sát mức kiệt sức mà không cần người hỗ trợ. Vị trí đặt chân và góc ghế quyết định nhóm cơ nào làm việc nhiều nhất.
Người mớiMáy tập
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần
Đạp đùi (Leg Press)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Ngồi vào máy đạp đùi, lưng và đầu tựa vào đệm.
- Đặt chân lên bàn đạp rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra.
- Mở chốt an toàn và hạ bàn đạp có kiểm soát.
- Dừng khi gối gập khoảng 90 độ hoặc lưng dưới bắt đầu cong.
- Đạp bằng cả bàn chân để duỗi chân mà không khóa cứng gối.
- Gài lại chốt an toàn sau rep cuối.
Lời nhắc của HLV
- Gối đi theo mũi chân, không sụp vào.
- Hạ có kiểm soát, lưng áp phẳng vào đệm.
- Đạp bằng cả bàn chân.
- Dừng ngay trước khi khóa cứng gối.
Hít thở: Hít vào khi hạ bàn đạp, thở ra khi đạp ra.
Lỗi thường gặp
LỗiGối sụp vào trong khi tạ nặng
Cách sửaĐẩy gối ra thẳng hàng với mũi chân
LỗiLưng dưới nhấc khỏi đệm ở điểm thấp
Cách sửaDừng hạ trước khi lưng bị cong
LỗiKhóa cứng gối ở trên
Cách sửaDuỗi hết nhưng giữ gối hơi chùng
LỗiĐặt chân quá cao hoặc quá thấp so với mục tiêu
Cách sửaChỉnh độ cao chân để nhắm vào mông hoặc đùi trước
LỗiNảy bàn đạp khỏi chốt chặn
Cách sửaHạ và đạp có kiểm soát, không nảy
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiảm tạ và biên độ, hoặc chuyển sang goblet squat hay squat không tạ.
Khó hơnTăng tạ từng bước nhỏ, hoặc thử đạp đùi một chân để tập thêm từng bên.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập toàn thân cho người mới ở phòng gym
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập Push Pull Legs (6 ngày)
6ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Sức mạnh · Trung bình
Lịch tập Upper/Lower (4 ngày)
4ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập 5 ngày theo nhóm cơ (Bro Split)
5ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Buổi tập chân (phòng gym)
1ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu
3ngày mỗi tuần50phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Đạp đùi tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là đùi trước, với mông và đùi sau hỗ trợ qua động tác duỗi hông, còn cơ khép giúp giữ vững đầu gối.
Đạp đùi có tốt bằng squat không?
Hai bài tập cùng nhóm cơ nhưng với yêu cầu khác nhau — đạp đùi cô lập sức mạnh chân một cách an toàn, còn squat còn rèn thêm khả năng gồng bụng và thăng bằng. Đa số giáo án có lợi khi tập cả hai thay vì chỉ chọn một.
Đạp đùi nên đặt chân ở đâu để tập mông?
Đặt chân cao và hẹp hơn dồn nhiều lực hơn vào mông và đùi sau; đặt chân thấp và hơi rộng hơn để đùi trước và đùi trong tham gia nhiều hơn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.