Piernas · Gimnasio
Prensa de piernas: fuerza de cuádriceps y glúteos sin ayudante
La prensa de piernas te deja cargar fuerte cuádriceps y glúteos en una trayectoria fija y guiada, así que puedes acercarte al fallo sin necesitar a nadie que te ayude. La posición de los pies y el ángulo del asiento cambian qué músculos trabajan más.
PrincipianteMáquina
- Principales
- CuádricepsGlúteos
- Secundarios
- IsquiotibialesAductores
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps
Prensa de piernasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Siéntate en la prensa con la espalda y la cabeza apoyadas en el respaldo.
- Coloca los pies en la plataforma al ancho de hombros, puntas algo hacia fuera.
- Quita los seguros y baja la plataforma con control.
- Para cuando las rodillas lleguen a unos 90 grados o la zona lumbar empiece a redondearse.
- Empuja con todo el pie hasta estirar las piernas sin bloquear de golpe.
- Vuelve a poner los seguros tras la última repetición.
Indicaciones del coach
- Rodillas en línea con las puntas, sin irse hacia dentro.
- Baja con control, espalda pegada al respaldo.
- Empuja con todo el pie.
- Para justo antes de bloquear las rodillas.
Respiración: Coge aire al bajar la plataforma y suéltalo al empujarla.
Errores comunes
ErrorLas rodillas se van hacia dentro con la carga
CorrecciónEmpuja las rodillas hacia fuera en línea con las puntas
ErrorLa zona lumbar se despega del respaldo abajo
CorrecciónPara la bajada antes de que se redondee la espalda
ErrorBloquear las rodillas de golpe arriba
CorrecciónEstira del todo pero con una ligera flexión
ErrorPies demasiado altos o bajos para tu objetivo
CorrecciónAjusta la altura de los pies para trabajar glúteos o cuádriceps
ErrorRebotar la plataforma en los topes
CorrecciónBaja y empuja con control, sin rebotes
Más fácil / Más difícil
Más fácilReduce el peso y el recorrido, o cambia a la sentadilla goblet o la sentadilla sin peso.
Más difícilSube el peso poco a poco o prueba la prensa a una pierna para más trabajo por lado.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Forma física general · Principiante
Rutina de cuerpo completo para principiantes (gimnasio)
3días por semana45min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina Push Pull Legs (6 días)
6días por semana60min por sesión
Fuerza · Intermedio
Rutina torso-pierna (4 días)
4días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina dividida de 5 días (bro split)
5días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina de pierna (gimnasio)
1días por semana60min por sesión
Forma física general · Principiante
Rutina de gimnasio para mujeres principiantes
3días por semana50min por sesión
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la prensa de piernas?
Sobre todo los cuádriceps, con glúteos e isquiotibiales ayudando en la extensión de cadera y los aductores estabilizando las rodillas.
¿La prensa es tan buena como la sentadilla?
Trabajan los mismos músculos con exigencias distintas: la prensa aísla la fuerza de pierna con seguridad, y la sentadilla además desarrolla bloqueo y equilibrio. A casi cualquier programa le vienen bien las dos.
¿Dónde pongo los pies en la prensa para trabajar glúteos?
Una posición de pies más alta y cerrada pasa más trabajo a glúteos e isquiotibiales; bájalos y ábrelos un poco para implicar más cuádriceps y aductores.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.