רגליים · חדר כושר
לחיצת רגליים: כוח בארבע־ראשי ובישבן בלי שומר
לחיצת רגליים מאפשרת להעמיס חזק על הארבע־ראשי והישבן במסלול קבוע ומונחה, כך שאפשר להתקרב לכשל בלי צורך בשומר. מיקום הרגליים וזווית המושב משנים אילו שרירים עובדים הכי הרבה.
מתחיליםמכונה
- משניים
- ירך אחוריתירך פנימית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
לחיצת רגלייםעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשבת במכונה עם הגב והראש צמודים לכרית.
- להניח את הרגליים על הפלטפורמה ברוחב הכתפיים, אצבעות מעט החוצה.
- לשחרר את התפסים ולהוריד את הפלטפורמה בשליטה.
- לעצור כשהברכיים בכ־90 מעלות או כשהגב התחתון מתחיל להתעגל.
- לדחוף דרך כל כף הרגל ליישור הרגליים בלי לנעול בחוזקה.
- לסגור את התפסים אחרי החזרה האחרונה.
הנחיות המאמן
- ברכיים בקו עם האצבעות, לא קורסות פנימה.
- להוריד בשליטה, גב שטוח על הכרית.
- לדחוף דרך כל כף הרגל.
- לעצור רגע לפני נעילת הברכיים.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת הפלטפורמה, ולנשוף בזמן הדחיפה.
טעויות נפוצות
טעותהברכיים קורסות פנימה תחת העומס
תיקוןלדחוף את הברכיים החוצה בקו עם האצבעות
טעותהגב התחתון מתרומם מהכרית למטה
תיקוןלעצור את הירידה לפני שהגב מתעגל
טעותנעילה חזקה של הברכיים למעלה
תיקוןליישר עד הסוף עם כיפוף רך בברכיים
טעותרגליים גבוהות או נמוכות מדי למטרה
תיקוןלשנות את גובה הרגליים לפי הדגש על ישבן או ארבע־ראשי
טעותהקפצת הפלטפורמה מהעוצרים
תיקוןלהוריד ולדחוף בשליטה, בלי הקפצה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהפחית משקל וטווח תנועה, או לעבור לגובלט סקוואט או לסקוואט במשקל גוף.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, או לנסות לחיצת רגליים ברגל אחת לעבודה נוספת לכל צד.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
כושר כללי · מתחילים
אימון פול באדי למתחילים בחדר כושר
3ימים בשבוע45דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
חלוקת פוש פול לגס (6 ימים)
6ימים בשבוע60דק׳ לאימון
כוח · בינוניים
חלוקת עליון/תחתון (4 ימים)
4ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
חלוקה לפי אזורים ל־5 ימים (ברו ספליט)
5ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
אימון יום רגליים (חדר כושר)
1ימים בשבוע60דק׳ לאימון
כושר כללי · מתחילים
תוכנית אימונים לחדר כושר לנשים מתחילות
3ימים בשבוע50דק׳ לאימון
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בלחיצת רגליים?
בעיקר הארבע־ראשי, כשהישבן והירך האחורית עוזרים ביישור האגן והמקרבים מייצבים את הברכיים.
לחיצת רגליים טובה כמו סקוואט?
הן מאמנות את אותם שרירים עם דרישות שונות. לחיצת רגליים מבודדת את כוח הרגליים בבטחה, וסקוואט בונה גם כיווץ ושיווי משקל. רוב התוכניות מרוויחות משתיהן ולא צריך לבחור.
איפה לשים את הרגליים לדגש על ישבן?
מיקום רגליים גבוה וצר יותר מעביר יותר עבודה לישבן ולירך האחורית. הורדת הרגליים והרחבה קלה מכניסות יותר עבודה לארבע־ראשי ולירך הפנימית.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.