Pernas · Ginásio
Leg press: força de quadríceps e glúteos sem precisares de ajudante
O leg press deixa-te carregar os quadríceps e os glúteos a sério numa trajetória fixa e guiada pela máquina, por isso podes ir perto da falha sem precisares de alguém a ajudar. A posição dos pés e o ângulo do banco mudam os músculos que trabalham mais.
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- IsquiotibiaisAdutores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Como fazer
- Senta-te no leg press com as costas e a cabeça encostadas ao apoio.
- Põe os pés na plataforma à largura dos ombros, pontas ligeiramente para fora.
- Solta os travões de segurança e desce a plataforma com controlo.
- Para quando os joelhos chegarem a cerca de 90 graus ou a lombar começar a arredondar.
- Empurra com o pé todo para esticar as pernas sem trancar com força.
- Volta a pôr os travões de segurança depois da última repetição.
Dicas do treinador
- Joelhos na direção das pontas dos pés, sem fechar.
- Desce com controlo, costas assentes no apoio.
- Empurra com o pé todo.
- Para um pouco antes de trancar os joelhos.
Respiração: Inspira enquanto desces a plataforma e expira enquanto a empurras.
Erros comuns
Mais fácil / Mais difícil
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o leg press?
O leg press é tão bom como o agachamento?
Onde ponho os pés no leg press para trabalhar glúteos?
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.