Gambe · Palestra
Leg press: forza di quadricipiti e glutei senza assistenza
La leg press ti permette di caricare forte quadricipiti e glutei su una traiettoria fissa e guidata, così puoi avvicinarti al cedimento senza bisogno di qualcuno che ti assista. Posizione dei piedi e inclinazione dello schienale cambiano quali muscoli lavorano di più.
- Principali
- QuadricipitiGlutei
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip.
Come si esegue
- Siediti alla leg press con schiena e testa appoggiate allo schienale.
- Metti i piedi sulla pedana alla larghezza delle spalle, punte leggermente in fuori.
- Sblocca i fermi di sicurezza e abbassa la pedana sotto controllo.
- Fermati quando le ginocchia arrivano a circa 90 gradi o la zona lombare inizia a incurvarsi.
- Spingi con tutto il piede per distendere le gambe senza bloccarle di colpo.
- Dopo l'ultima ripetizione reinserisci i fermi di sicurezza.
Indicazioni del coach
- Ginocchia sopra le punte, non verso l'interno.
- Scendi controllato, schiena piatta sullo schienale.
- Spingi con tutto il piede.
- Fermati poco prima di bloccare le ginocchia.
Respirazione: Inspira mentre abbassi la pedana, poi espira mentre la spingi via.
Errori comuni
Più facile / Più difficile
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Forma fisica · Principiante
Full body in palestra per principianti
Massa muscolare · Intermedio
Split Push Pull Legs (6 giorni)
Forza · Intermedio
Split Upper/Lower (4 giorni)
Massa muscolare · Intermedio
Split per gruppo muscolare in 5 giorni (bro split)
Massa muscolare · Intermedio
Leg day (palestra)
Forma fisica · Principiante
Scheda palestra per donne principianti
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano alla leg press?
La leg press vale quanto lo squat?
Dove metto i piedi sulla leg press per i glutei?
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.