Kaki · Gym
Leg press: kekuatan quad dan punggung tanpa spotter
Leg press membolehkan anda membebankan quad dan punggung dengan berat melalui laluan tetap berpandukan mesin, jadi anda boleh berlatih hampir ke tahap gagal tanpa perlukan spotter. Posisi kaki dan sudut tempat duduk menentukan otot mana yang paling banyak bekerja.
PemulaMesin
- Sekunder
- HamstringPaha dalam
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep
Leg PressUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Duduk di mesin leg press dengan belakang dan kepala pada pad.
- Letakkan kaki di platform selebar bahu, jari kaki sedikit ke luar.
- Lepaskan pengunci keselamatan dan turunkan platform secara terkawal.
- Berhenti apabila lutut kira-kira 90 darjah atau pinggang bawah mula membongkok.
- Tolak melalui seluruh tapak kaki untuk meluruskan kaki tanpa mengunci lutut dengan kuat.
- Pasang semula pengunci keselamatan selepas rep terakhir.
Arahan jurulatih
- Lutut ikut arah jari kaki, jangan runtuh ke dalam.
- Turun terkawal, belakang kekal rata pada pad.
- Tolak melalui seluruh tapak kaki.
- Berhenti sebelum lutut terkunci.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan platform, kemudian hembus semasa menolaknya.
Kesilapan biasa
KesilapanLutut runtuh ke dalam di bawah beban
PembetulanTolak lutut ke luar sebaris dengan jari kaki
KesilapanPinggang bawah terangkat dari pad di bawah
PembetulanHentikan penurunan sebelum belakang membongkok
KesilapanMengunci lutut dengan kuat di atas
PembetulanLuruskan sepenuhnya tetapi kekalkan lutut sedikit bengkok
KesilapanKaki terlalu tinggi atau rendah untuk matlamat
PembetulanLaraskan ketinggian kaki untuk menyasar punggung atau quad
KesilapanMelantunkan platform dari penahan
PembetulanTurun dan tolak secara terkawal, tanpa lantunan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahKurangkan berat dan julat gerakan, atau tukar ke goblet squat atau squat berat badan.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit demi sedikit, atau cuba leg press sebelah kaki untuk kerja tambahan setiap sisi.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Kecergasan am · Pemula
Workout Gym Seluruh Badan untuk Pemula
3hari seminggu45min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Push Pull Legs (6 Hari)
6hari seminggu60min setiap sesi
Kekuatan · Pertengahan
Split Upper/Lower (4 Hari)
4hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Bahagian Badan 5 Hari (Bro Split)
5hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Workout Leg Day (Gym)
1hari seminggu60min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Pelan Workout Gym untuk Wanita Pemula
3hari seminggu50min setiap sesi
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh leg press?
Terutamanya quad, dengan punggung dan hamstring membantu melalui pelurusan pinggul dan aduktor membantu menstabilkan lutut.
Adakah leg press sebaik squat?
Ia melatih otot yang sama dengan tuntutan berbeza — leg press mengasingkan kekuatan kaki dengan selamat, manakala squat juga membina ketegangan badan dan imbangan. Kebanyakan program mendapat manfaat daripada kedua-duanya.
Di mana patut letak kaki pada leg press untuk punggung?
Posisi kaki lebih tinggi dan rapat mengalihkan lebih kerja ke punggung dan hamstring; letakkan kaki lebih rendah dan sedikit lebar untuk lebih kerja quad dan paha dalam.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.