Beine · Gym
Beinpresse: Kraft in Quadrizeps und Po ohne Spotter
An der Beinpresse belastest du Quadrizeps und Po hart auf einer festen, geführten Bahn und kannst nah ans Muskelversagen gehen, ohne einen Spotter zu brauchen. Fußstellung und Sitzwinkel bestimmen, welche Muskeln am meisten arbeiten.
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsGesäß
- Hilfsmuskeln
- BeinbeugerOberschenkelinnenseite
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh.
So geht's
- Setz dich in die Beinpresse, Rücken und Kopf am Polster.
- Stell die Füße schulterbreit auf die Plattform, Zehen leicht nach außen.
- Löse die Sicherungen und senk die Plattform kontrolliert ab.
- Stopp, wenn die Knie etwa 90° erreichen oder dein unterer Rücken sich zu runden beginnt.
- Drück über den ganzen Fuß und streck die Beine, ohne hart durchzudrücken.
- Leg die Sicherungen nach der letzten Wiederholung wieder ein.
Coach-Hinweise
- Knie über den Zehen, nicht nach innen fallen.
- Kontrolliert ablassen, Rücken flach am Polster.
- Über den ganzen Fuß drücken.
- Knapp vor dem Durchstrecken stoppen.
Atmung: Atme ein, während du die Plattform absenkst, und atme aus, während du sie wegdrückst.
Häufige Fehler
Leichter machen / Schwerer machen
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Allgemeine Fitness · Anfänger
Ganzkörpertraining für Anfänger im Gym
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Push Pull Legs Split (6 Tage)
Kraft · Fortgeschritten
Oberkörper/Unterkörper-Split (4 Tage)
Muskelaufbau · Fortgeschritten
5-Tage-Split nach Muskelgruppen (Bro Split)
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Leg Day Workout (Gym)
Allgemeine Fitness · Anfänger
Gym-Trainingsplan für Frauen (Anfängerinnen)
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert die Beinpresse?
Ist die Beinpresse so gut wie Kniebeugen?
Wo stelle ich die Füße an der Beinpresse für den Po hin?
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.