Benen · Sportschool
Leg press: kracht in quads en billen zonder spotter
Met de leg press belast je je quadriceps en billen flink langs een vaste, geleide baan, zodat je dicht tegen falen aan kunt trainen zonder spotter. Je voetpositie en de hoek van de zitting bepalen welke spieren het meeste werk doen.
BeginnerMachine
- Primair
- QuadricepsBilspieren
- Secundair
- HamstringsBinnenkant dijen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Leg pressPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga in de leg press zitten met je rug en hoofd tegen het kussen.
- Zet je voeten op schouderbreedte op het platform, tenen iets naar buiten.
- Maak de veiligheidsgrendels los en laat het platform gecontroleerd zakken.
- Stop als je knieën ongeveer 90 graden zijn of je onderrug begint te krommen.
- Druk via je hele voet je benen uit zonder je knieën hard op slot te zetten.
- Zet na je laatste rep de veiligheidsgrendels weer vast.
Tips van de coach
- Knieën boven je tenen, niet naar binnen.
- Laat gecontroleerd zakken, rug plat tegen het kussen.
- Druk via je hele voet.
- Stop net voordat je knieën op slot gaan.
Ademhaling: Adem in terwijl je het platform laat zakken en adem uit terwijl je het wegdrukt.
Veelgemaakte fouten
FoutKnieën vallen naar binnen onder gewicht
OplossingDuw je knieën naar buiten in lijn met je tenen
FoutOnderrug komt onderaan van het kussen
OplossingStop met zakken voordat je rug krom wordt
FoutKnieën bovenaan hard op slot zetten
OplossingStrek volledig maar houd een zachte buiging in je knieën
FoutVoeten te hoog of te laag voor je doel
OplossingPas de hoogte van je voeten aan voor billen of quads
FoutHet platform laten stuiteren
OplossingLaat gecontroleerd zakken en druk zonder te stuiteren
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerVerlaag het gewicht en het bewegingsbereik, of stap over op de goblet squat of squat met je eigen gewicht.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe in kleine stappen, of probeer een eenbenige leg press voor extra werk per kant.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Algemene fitheid · Beginner
Full body gymtraining voor beginners
3dagen per week45min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
Push Pull Legs split (6 dagen)
6dagen per week60min per training
Kracht · Gevorderd
Upper/lower split (4 dagen)
4dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
5 dagen split per spiergroep (bro split)
5dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
Leg day (sportschool)
1dagen per week60min per training
Algemene fitheid · Beginner
Sportschool schema voor vrouwen (beginners)
3dagen per week50min per training
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de leg press?
Vooral je quadriceps, met je billen en hamstrings die helpen bij het strekken van je heup en je adductoren die je knieën helpen stabiliseren.
Is de leg press net zo goed als squats?
Ze trainen dezelfde spieren met andere eisen. De leg press isoleert beenkracht op een veilige manier, terwijl de squat ook aanspanning en balans opbouwt. De meeste schema's hebben baat bij allebei.
Waar zet ik mijn voeten op de leg press voor mijn billen?
Een hogere, smallere voetpositie verschuift meer werk naar je billen en hamstrings; zet je voeten lager en iets breder voor meer werk voor je quads en binnenkant dijen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.