الأرجل · الجيم
تمرين جهاز دفع الأرجل: قوة الفخذ والمؤخرة دون مساعد
جهاز دفع الأرجل (ليج برس) يتيح لك تحميل الفخذ الأمامي والمؤخرة بقوة في مسار ثابت يوجّهه الجهاز، فتقترب من الفشل العضلي دون الحاجة إلى مساعد. وضع القدمين وزاوية المقعد يغيّران العضلات التي تقوم بالعمل الأكبر.
مبتدئجهاز
- أساسية
- الفخذ الأماميالأرداف
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات
جهاز دفع الأرجلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اجلس في الجهاز وظهرك ورأسك على المسند.
- ضع قدميك على المنصة بعرض الكتفين والأصابع للخارج قليلاً.
- حرّر مقابض الأمان وأنزل المنصة بتحكم.
- توقف عندما تصل ركبتاك إلى ٩٠ درجة تقريباً أو يبدأ أسفل ظهرك بالتقوّس.
- ادفع بكامل قدمك لتفرد ساقيك دون قفل الركبتين بقوة.
- أعد تثبيت مقابض الأمان بعد آخر تكرار.
توجيهات المدرب
- الركبتان على خط أصابعك، لا للداخل.
- انزل بتحكم، والظهر ملتصق بالمسند.
- ادفع بكامل قدمك.
- توقف قبل قفل الركبتين بقليل.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل المنصة، ثم أخرج الزفير وأنت تدفعها.
أخطاء شائعة
الخطأانهيار الركبتين للداخل تحت الوزن
التصحيحادفع ركبتيك للخارج على خط أصابع قدميك
الخطأارتفاع أسفل الظهر عن المسند في الأسفل
التصحيحأوقف النزول قبل أن يتقوّس ظهرك
الخطأقفل الركبتين بقوة في الأعلى
التصحيحافرد ساقيك مع إبقاء ثني خفيف في الركبتين
الخطأالقدمان مرتفعتان أو منخفضتان بما لا يناسب الهدف
التصحيحعدّل ارتفاع القدمين لاستهداف المؤخرة أو الفخذ الأمامي
الخطأارتداد المنصة عن نقطة التوقف
التصحيحانزل وادفع بتحكم، دون ارتداد
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلخفّف الوزن وقلّل مدى الحركة، أو انتقل إلى سكوات الكأس أو السكوات بوزن الجسم.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو جرّب دفع الأرجل بساق واحدة لعمل إضافي لكل جانب.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
بدائل
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين الجسم كامل للمبتدئين في الجيم
3أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تقسيمة دفع سحب أرجل (6 أيام)
6أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
القوة · متوسط
تقسيمة علوي/سفلي (4 أيام)
4أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تقسيمة العضلات لخمسة أيام (برو سبليت)
5أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تمرين يوم الرجل (جيم)
1أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
جدول جيم للمبتدئات من النساء
3أيام في الأسبوع50دقيقة لكل حصة
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها جهاز دفع الأرجل؟
الفخذ الأمامي أساساً، ويساعد المؤخرة والفخذ الخلفي عبر فرد الورك، والعضلات المقرّبة في تثبيت الركبتين.
هل جهاز دفع الأرجل جيد مثل السكوات؟
يدرّبان العضلات نفسها بمتطلبات مختلفة؛ الجهاز يعزل قوة الأرجل بأمان، والسكوات يبني أيضاً شدّ الجذع والتوازن. معظم البرامج تستفيد من الاثنين بدلاً من اختيار واحد.
أين أضع قدمي على جهاز دفع الأرجل لاستهداف المؤخرة؟
وضع القدمين أعلى وأضيق ينقل عملاً أكبر إلى المؤخرة والفخذ الخلفي، وإنزالهما وتوسيعهما قليلاً يُدخل عملاً أكبر للفخذ الأمامي والداخلي.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.