Pernas · Academia
Leg press: força de quadríceps e glúteos sem precisar de ajuda
O leg press deixa você carregar pesado no quadríceps e nos glúteos num trajeto fixo e guiado pela máquina, então dá para ir perto da falha sem ninguém te ajudando. A posição dos pés e o ângulo do banco mudam quais músculos trabalham mais.
InicianteMáquina
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- Posteriores de coxaAdutores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Leg pressPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Sente no leg press com as costas e a cabeça apoiadas no encosto.
- Apoie os pés na plataforma na largura dos ombros, pontas levemente para fora.
- Solte as travas de segurança e desça a plataforma com controle.
- Pare quando os joelhos chegarem a uns 90 graus ou a lombar começar a arredondar.
- Empurre com o pé inteiro para estender as pernas sem travar os joelhos com força.
- Recoloque as travas de segurança depois da última repetição.
Dicas do coach
- Joelhos na direção dos pés, sem cair para dentro.
- Desça com controle, costas coladas no encosto.
- Empurre com o pé inteiro.
- Pare pouco antes de travar os joelhos.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce a plataforma e solte enquanto empurra.
Erros comuns
ErroJoelhos caindo para dentro com a carga
CorreçãoEmpurre os joelhos para fora, alinhados com os pés
ErroLombar saindo do encosto embaixo
CorreçãoPare a descida antes de as costas arredondarem
ErroTravar os joelhos com força lá em cima
CorreçãoEstenda por completo, mas com os joelhos levemente soltos
ErroPés altos ou baixos demais para o objetivo
CorreçãoAjuste a altura dos pés para focar em glúteos ou quadríceps
ErroQuicar a plataforma nos batentes
CorreçãoDesça e empurre com controle, sem quicar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua a carga e a amplitude ou troque pelo agachamento goblet ou livre sem peso.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos ou faça o leg press unilateral para mais trabalho em cada perna.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quais músculos o leg press trabalha?
Principalmente o quadríceps, com glúteos e posteriores de coxa ajudando na extensão do quadril e os adutores estabilizando os joelhos.
O leg press é tão bom quanto o agachamento?
Eles trabalham os mesmos músculos com exigências diferentes — o leg press isola a força das pernas com segurança, enquanto o agachamento também desenvolve core e equilíbrio. A maioria dos treinos ganha usando os dois em vez de escolher um.
Onde colocar os pés no leg press para glúteos?
Pés mais altos e mais fechados jogam mais trabalho para glúteos e posteriores; pés mais baixos e um pouco mais abertos envolvem mais quadríceps e parte interna da coxa.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.