- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次
腿举主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 坐进腿举机，背部和头部贴紧靠垫。
- 双脚与肩同宽放在踏板上，脚尖略向外。
- 松开安全锁，控制着让踏板下降。
- 膝盖弯到约90°或下背开始弓起时停下。
- 全脚掌发力蹬起，伸腿但不要猛地锁死。
- 最后一次完成后重新扣上安全锁。
教练提示
- 膝盖对准脚尖，别内扣。
- 控制下放，背部贴紧靠垫。
- 全脚掌发力蹬。
- 膝盖差一点伸直就停。
呼吸: 踏板下放时吸气，蹬出时呼气。
常见错误
错误负重时膝盖内扣
纠正膝盖向外推，与脚尖同向
错误底部下背离开靠垫
纠正背部弓起之前就停止下放
错误顶端膝盖猛地锁死
纠正完全伸展，但膝盖保持微屈
错误脚位太高或太低，与目标不符
纠正调整脚的高度，分别针对臀部或股四头
错误让踏板在底部反弹
纠正下放和蹬起都要控制，不要反弹
降低难度 / 增加难度
降低难度减轻重量、缩小幅度，或改做高脚杯深蹲、徒手深蹲。
增加难度小幅逐步加重，或尝试单腿腿举，增加每侧的训练量。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
腿举练哪里？
主要练股四头肌，臀部和腘绳肌通过伸髋协助，内收肌帮助稳定膝盖。
腿举和深蹲效果一样吗？
两者练的是相同的肌肉，但要求不同——腿举能安全地孤立腿部力量，深蹲还能练核心收紧和平衡。大多数训练计划两者都练效果更好，不必二选一。
腿举练臀脚放哪里？
脚放得更高、更窄，会把更多负荷转移到臀部和腘绳肌；脚放得更低、稍宽，则更多练到股四头和大腿内侧。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。