Nogi · Siłownia
Suwnica: siła czworogłowych i pośladków bez asekuracji
Suwnica pozwala mocno obciążyć czworogłowe i pośladki po stałym, prowadzonym torze, więc możesz trenować blisko upadku bez asekuracji. Ustawienie stóp i kąt oparcia zmieniają, które mięśnie pracują najmocniej.
- Główne
- Czworogłowe udPośladki
- Pomocnicze
- Dwugłowe udPrzywodziciele
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt.
Jak to zrobić
- Usiądź na suwnicy z plecami i głową przy oparciu.
- Postaw stopy na platformie na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
- Zwolnij blokady i opuszczaj platformę pod kontrolą.
- Zatrzymaj się, gdy kolana zegną się do ok. 90° lub dolny odcinek pleców zacznie się zaokrąglać.
- Wypchnij całą stopą, prostując nogi bez mocnego blokowania kolan.
- Po ostatnim powtórzeniu załóż blokady.
Wskazówki trenera
- Kolana nad palcami, nie do środka.
- Opuszczaj pod kontrolą, plecy płasko na oparciu.
- Wypychaj całą stopą.
- Zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem kolan.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz platformę, a zrób wydech, gdy ją wypychasz.
Częste błędy
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Ogólna sprawność · Początkujący
Trening FBW na siłowni dla początkujących
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Split Push Pull Legs (6 dni)
Siła · Średniozaawansowany
Split góra/dół (4 dni)
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
5-dniowy split na partie (bro split)
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Trening nóg (siłownia)
Ogólna sprawność · Początkujący
Plan na siłownię dla kobiet (początkujące)
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują na suwnicy?
Czy suwnica jest tak dobra jak przysiady?
Gdzie postawić stopy na suwnicy, by pracowały pośladki?
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.