하체 · 집, 장비 없이
무릎에 편한 런지, 리버스 런지 하는 법
리버스 런지는 앞이 아니라 뒤로 내디뎌서, 대부분 무릎이 더 편하고 균형 잡기도 안정적이라고 느껴요. 셋업, 기술, 포워드 런지와의 차이를 알려 드릴게요.
초급맨몸
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 좌우 번갈아
- 세트 × 횟수
- 3 × 10-12 회 한쪽당
리버스 런지주동근보조근
0회
운동 방법
- 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 서요.
- 한 다리를 곧게 뒤로 빼 발 앞쪽으로 디뎌요.
- 양 무릎을 굽혀 뒷무릎을 바닥 쪽으로 내려요.
- 앞무릎은 발목 위에, 상체는 곧게 세워요.
- 앞발 뒤꿈치로 밀어 일어서요.
- 뒷다리를 앞으로 가져오거나, 제자리로 돌아와 같은 쪽을 반복해요.
코치 큐
- 곧게 뒤로 빼서 발끝으로 디뎌요.
- 체중은 대부분 앞다리에.
- 앞무릎은 발목 위에.
- 앞발 뒤꿈치로 밀고 일어나요.
호흡: 뒤로 빼 내려갈 때 들이마시고, 앞발 뒤꿈치로 밀어 일어설 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수내려갈 때 상체가 앞으로 숙여져요
교정내내 가슴을 세우고 코어에 힘을 주세요
실수뒤로 너무 짧게 빼요
교정앞 정강이가 거의 수직이 되게 더 크게 빼세요
실수앞무릎이 안으로 모여요
교정무릎을 가운데 발가락 방향으로 살짝 밀어내세요
실수앞다리 대신 뒷다리에 체중을 실어요
교정체중은 앞발 뒤꿈치에, 뒷다리는 균형만 잡으세요
실수뒤를 보지 않고 서둘러 빼요
교정먼저 뒤쪽 바닥을 확인하고 천천히 움직이세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게보폭을 짧게 하거나, 벽이나 의자를 잡거나, 가동 범위를 줄이세요.
더 어렵게덤벨을 들거나, 아래에서 2초 멈추거나, 일어서며 무릎 올리기를 더해 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
자주 묻는 질문
리버스 런지는 어떻게 하나요?
한 다리를 곧게 뒤로 빼 발 앞쪽으로 디디고, 양 무릎을 굽혀 뒷무릎을 바닥 쪽으로 내린 뒤, 앞발 뒤꿈치로 밀어 일어서요. 내내 체중 대부분을 앞다리에 두세요.
리버스 런지는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 앞다리의 대퇴사두와 엉덩이를 쓰고, 햄스트링과 내전근이 도와요. 부하를 싣기 전에 앞발이 이미 딛고 있어서 포워드 런지보다 앞다리에 일이 더 집중돼요.
리버스 런지와 포워드 런지는 뭐가 다른가요?
리버스 런지는 이미 딛고 있는 앞발에서 뒤로 빼기 때문에 무릎이 앞으로 덜 나가고 더 안정적이에요. 포워드 런지는 앞으로 내디디며 그 걸음을 감속해야 해서 앞무릎과 균형에 조금 더 부담을 줘요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.