الأرجل · المنزل، بدون معدات
كيف تؤدي تمرين الطعن الخلفي، الطعن المريح للركبة
الطعن الخلفي تخطو فيه للخلف بدلاً من الأمام، ومعظم الناس يجدونه أريح للركبتين وأثبت في التوازن. إليك التجهيز والتقنية ومقارنته بالطعن الأمامي.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- الفخذ الأماميالأرداف
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات لكل جانب
الطعن الخلفيأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف منتصباً والقدمان بعرض الورك.
- اخطُ بساق واحدة للخلف مباشرة على مقدمة قدمك.
- اثنِ الركبتين وأنزل ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- أبقِ ركبتك الأمامية فوق الكاحل وجذعك منتصباً.
- ادفع بكعبك الأمامي لتقف مجدداً.
- أحضر ساقك الخلفية للأمام، أو ارجع لتكرّر على الجانب نفسه.
توجيهات المدرب
- اخطُ للخلف مباشرة على أصابعك.
- معظم وزنك على الساق الأمامية.
- الركبة الأمامية فوق الكاحل.
- ادفع بكعبك الأمامي لتقف.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تخطو للخلف وتنزل، وأخرج الزفير وأنت تدفع بكعبك الأمامي لتقف.
أخطاء شائعة
الخطأميل الجذع للأمام في النزول
التصحيحأبقِ صدرك مرفوعاً وجذعك مشدوداً طوال الحركة
الخطأخطوة للخلف قصيرة جداً
التصحيحخذ خطوة أطول ليبقى الساق الأمامي شبه عمودي
الخطأانهيار الركبة الأمامية للداخل
التصحيحادفع الركبة للخارج بلطف على خط إصبعك الأوسط
الخطأتحميل الساق الخلفية بدلاً من الأمامية
التصحيحأبقِ وزنك على كعبك الأمامي، والخلفية للتوازن فقط
الخطأالاستعجال في الخطوة للخلف دون النظر
التصحيحتحقق من الأرض خلفك أولاً ثم تحرّك بتحكم
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم خطوة أقصر، أو امسك بحائط أو كرسي للتوازن، أو قلّل مدى الحركة.
اجعله أصعبأضف دمبلز، أو توقف ثانيتين في الأسفل، أو أضف رفع الركبة وأنت تقف.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
المزيد من تمارين الأرجل
أسئلة شائعة
كيف أؤدي الطعن الخلفي؟
اخطُ بساق للخلف مباشرة على مقدمة قدمك، واثنِ الركبتين لتنزل ركبتك الخلفية نحو الأرض، ثم ادفع بكعبك الأمامي لتقف. أبقِ معظم وزنك على الساق الأمامية طوال الحركة.
ما العضلات التي يعمل عليها الطعن الخلفي؟
الفخذ الأمامي والمؤخرة في الساق الأمامية أساساً، ويساعد الفخذ الخلفي والعضلات المقرّبة. ولأن القدم الأمامية ثابتة قبل تحميلها، يبقى العمل مركّزاً في الساق الأمامية أكثر مما في الطعن الأمامي.
ما الفرق بين الطعن الخلفي والأمامي؟
الطعن الخلفي تخطو فيه للخلف من قدم أمامية ثابتة، ما يقلّل تقدّم الركبة للأمام ويشعرك بثبات أكبر. الطعن الأمامي تخطو فيه إلى الوضعية وعليك إيقاف تلك الخطوة، فيتطلب أكثر قليلاً من الركبة الأمامية والتوازن.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.