脚 · 自宅・器具なし
膝にやさしいリバースランジのやり方
リバースランジは前ではなく後ろへ踏み出すランジで、多くの人にとって膝に負担が少なく、バランスもとりやすく感じられます。セットアップ、テクニック、フロントランジとの違いを紹介します。
初心者器具なし
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 10-12 回 片側
リバースランジメインサブ
0回
やり方
- 足を腰幅に開き、背すじを伸ばして立ちます。
- 片脚をまっすぐ後ろへ引き、足の指の付け根で着地します。
- 両膝を曲げ、後ろの膝を床のほうへ下ろします。
- 前の膝を足首の真上に保ち、上体を起こしたままにします。
- 前足のかかとで押して立ち上がります。
- 後ろ足を前へ運ぶか、同じ側で繰り返すために元に戻します。
コーチのアドバイス
- まっすぐ後ろへ、つま先で着地して。
- 体重はほとんど前脚に。
- 前の膝は足首の上に。
- 前足のかかとで押して立ち上がって。
呼吸: 後ろへ踏み出して下ろしながら吸い、前足のかかとで押して立ちながら吐きます。
よくある間違い
間違い下ろすときに上体が前に倒れる
改善方法ずっと胸を高く保ち、お腹を固める
間違い後ろへの踏み出しが短すぎる
改善方法前のすねがほぼ垂直になるよう大きく引く
間違い前の膝が内側に入る
改善方法膝を足の中指と同じ方向へ軽く押し出す
間違い前脚ではなく後ろ脚に体重を乗せる
改善方法体重は前足のかかとに。後ろ脚はバランスをとるだけにする
間違い後ろを確認せずに急いで下がる
改善方法まず後ろの床を確認し、コントロールして動く
やさしくする / きつくする
やさしくする歩幅を短くする、壁や椅子につかまってバランスをとる、または可動域を狭くしましょう。
きつくするダンベルを持つ、ボトムで2秒止める、または立ち上がるときに膝を引き上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
リバースランジのやり方は？
片脚をまっすぐ後ろへ引いて足の指の付け根で着地し、両膝を曲げて後ろの膝を床のほうへ下ろします。前足のかかとで押して立ち上がりましょう。動作中ずっと体重のほとんどを前脚に乗せておきます。
リバースランジで鍛えられる筋肉は？
主に前脚の大腿四頭筋とお尻で、ハムストリングスと内転筋が補助します。負荷をかける前に前足がすでに床についているため、フロントランジより前脚に負荷が集中しやすくなります。
リバースランジとフロントランジの違いは？
リバースランジはすでについている前足を軸に後ろへ踏み出すので、膝が前へ動く量が減り、安定しやすくなります。フロントランジは踏み込んでからその勢いを止める必要があるため、前の膝とバランスへの要求がやや大きくなります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。