Benen · Thuis, zonder materiaal
Zo doe je de reverse lunge, de kniesparende lunge
Bij de reverse lunge stap je naar achter in plaats van naar voren. De meeste mensen vinden dat prettiger voor hun knieën en stabieler voor hun balans. Dit zijn de opstelling, de techniek en het verschil met een voorwaartse lunge.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- QuadricepsBilspieren
- Secundair
- HamstringsBinnenkant dijen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh. per kant
Achterwaartse lunge (reverse lunge)PrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
- Stap met één been recht naar achter op de bal van je voet.
- Buig beide knieën en laat je achterste knie richting de vloer zakken.
- Houd je voorste knie boven je enkel en je romp rechtop.
- Duw via je voorste hiel terug omhoog.
- Breng je achterste been naar voren, of zet je opnieuw neer om aan dezelfde kant te herhalen.
Tips van de coach
- Stap recht naar achter op je tenen.
- Houd het meeste gewicht op je voorste been.
- Voorste knie blijft boven je enkel.
- Duw via je voorste hiel omhoog.
Ademhaling: Adem in terwijl je naar achter stapt en zakt en adem uit terwijl je via je voorste hiel omhoog duwt.
Veelgemaakte fouten
FoutRomp leunt naar voren op weg naar beneden
OplossingHoud je borst hoog en je core de hele tijd aangespannen
FoutEen te korte stap naar achter
OplossingNeem een langere stap zodat je voorste scheen bijna verticaal blijft
FoutVoorste knie valt naar binnen
OplossingDuw je knie zacht naar buiten in lijn met je middelste teen
FoutJe achterste been belasten in plaats van het voorste
OplossingHoud je gewicht op je voorste hiel; je achterste been zorgt alleen voor balans
FoutNaar achter stappen zonder te kijken
OplossingCheck eerst de vloer achter je en beweeg dan gecontroleerd
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerNeem een kortere stap, houd je vast aan een muur of stoel, of verklein je bewegingsbereik.
Maak het zwaarderNeem dumbbells, houd onderaan twee seconden stil, of voeg een knieheffing toe terwijl je opstaat.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Hoe doe je een reverse lunge?
Stap met één been recht naar achter op de bal van je voet, buig beide knieën om je achterste knie richting de vloer te laten zakken en duw dan via je voorste hiel terug omhoog. Houd het meeste gewicht de hele tijd op je voorste been.
Welke spieren train je met een reverse lunge?
Vooral de quadriceps en billen van je voorste been, met je hamstrings en adductoren als helpers. Omdat je voorste voet al staat voordat je hem belast, blijft meer werk in je voorste been dan bij een voorwaartse lunge.
Reverse lunge of voorwaartse lunge: wat is het verschil?
Bij een reverse lunge stap je naar achter vanaf een voorste voet die al staat. Je knie schuift daardoor minder naar voren en het voelt stabieler. Bij een voorwaartse lunge stap je in de positie en moet je die stap afremmen, wat iets meer vraagt van je voorste knie en je balans.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.