- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次 每侧
后弓步蹲主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 站直，双脚与髋同宽。
- 一条腿向正后方迈步，用前脚掌着地。
- 双膝弯曲，后膝向地面下沉。
- 前膝保持在脚踝正上方，上身挺直。
- 前脚脚跟发力，站回起点。
- 后腿带回向前，或复位后同侧重复。
教练提示
- 向正后方迈步，脚尖着地。
- 重心主要放在前腿。
- 前膝保持在脚踝上方。
- 前脚脚跟发力站起。
呼吸: 向后迈步下蹲时吸气，前脚脚跟发力站起时呼气。
常见错误
错误下蹲时上身前倾
纠正全程保持挺胸、核心收紧
错误向后迈得太近
纠正迈得更远，让前侧小腿接近竖直
错误前膝内扣
纠正膝盖轻轻向外推，对准中间脚趾
错误重心压在后腿而不是前腿
纠正重心放在前脚脚跟，后腿只负责平衡
错误不看后面就匆忙后撤
纠正先确认身后地面，再控制着移动
降低难度 / 增加难度
降低难度步子迈小一点、扶墙或椅子保持平衡，或缩小动作幅度。
增加难度加上哑铃、在底部停顿两秒，或站起时加一个抬膝。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
后弓步蹲怎么做？
一条腿向正后方迈步、前脚掌着地，双膝弯曲让后膝向地面下沉，再用前脚脚跟发力站起。全程重心主要放在前腿。
后弓步蹲练哪里？
主要练前腿的股四头肌和臀部，腘绳肌和内收肌协助。由于前脚在承重前已经站稳，负荷比前弓步蹲更集中在前腿。
后弓步蹲和前弓步蹲有什么区别？
后弓步蹲从已经站稳的前脚向后迈步，减少了膝盖前移，感觉更稳定。前弓步蹲是迈步进入姿势，需要对这一步减速，对前膝和平衡的要求更高一些。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。