Pernas · Em casa, sem equipamento
Como fazer o afundo reverso, o afundo amigo do joelho
O afundo reverso dá o passo para trás em vez de para frente, o que a maioria sente mais leve para os joelhos e mais estável para o equilíbrio. Veja a posição, a técnica e a comparação com o afundo à frente.
InicianteSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- Posteriores de coxaAdutores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Afundo reversoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique em pé com a postura alta e os pés na largura do quadril.
- Dê um passo reto para trás com uma perna, apoiando na ponta do pé.
- Dobre os dois joelhos, descendo o joelho de trás em direção ao chão.
- Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo e o tronco ereto.
- Empurre com o calcanhar da frente para voltar a ficar em pé.
- Traga a perna de trás de volta ou reajuste para repetir do mesmo lado.
Dicas do coach
- Passo reto para trás, na ponta do pé.
- Mantenha a maior parte do peso na perna da frente.
- Joelho da frente sobre o tornozelo.
- Empurre com o calcanhar da frente para subir.
Respiração: Puxe o ar enquanto dá o passo para trás e desce, e solte enquanto empurra com o calcanhar da frente para subir.
Erros comuns
ErroTronco inclinando à frente na descida
CorreçãoPeito alto e core firme o tempo todo
ErroPasso para trás curto demais
CorreçãoDê um passo mais longo para a canela da frente ficar quase na vertical
ErroJoelho da frente caindo para dentro
CorreçãoEmpurre o joelho levemente para fora, alinhado com o dedo do meio
ErroJogar o peso na perna de trás em vez da da frente
CorreçãoPeso no calcanhar da frente; a perna de trás só equilibra
ErroDar o passo para trás com pressa sem olhar
CorreçãoConfira o chão atrás de você primeiro e depois mova com controle
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDê um passo mais curto, segure numa parede ou cadeira para se equilibrar ou reduza a amplitude.
Deixar mais difícilSegure halteres, pause dois segundos embaixo ou suba o joelho à frente ao ficar em pé.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Condicionamento geral · Iniciante
Treino em casa de 30 dias (sem equipamento)
4dias por semana30min por treino
Perder gordura · Intermediário
Treino HIIT de 15 minutos (sem equipamento)
3dias por semana15min por treino
Perder gordura · Iniciante
Treino de 4 semanas para perder gordura
4dias por semana40min por treino
Perguntas frequentes
Como fazer o afundo reverso?
Dê um passo reto para trás apoiando na ponta do pé, dobre os dois joelhos para o de trás descer em direção ao chão e depois empurre com o calcanhar da frente para voltar a ficar em pé. Mantenha a maior parte do peso na perna da frente o tempo todo.
Quais músculos o afundo reverso trabalha?
Principalmente quadríceps e glúteos da perna da frente, com posteriores de coxa e adutores ajudando. Como o pé da frente já está apoiado antes de receber a carga, o trabalho fica mais concentrado na perna da frente do que no afundo à frente.
Afundo reverso ou à frente: qual a diferença?
No afundo reverso o passo é para trás a partir de um pé da frente já apoiado, o que reduz o avanço do joelho e dá mais estabilidade. No afundo à frente você entra na posição e precisa frear esse passo, exigindo um pouco mais do joelho da frente e do equilíbrio.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.