רגליים · בבית, בלי ציוד
איך עושים לאנג' אחורי, הלאנג' הידידותי לברכיים
בלאנג' אחורי צועדים לאחור ולא קדימה, ורוב האנשים מרגישים שזה נוח יותר לברכיים ויציב יותר לשיווי המשקל. הנה ההכנה, הטכניקה וההשוואה ללאנג' קדמי.
מתחיליםבלי ציוד
- משניים
- ירך אחוריתירך פנימית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות לכל צד
לאנג' אחוריעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד זקוף עם רגליים ברוחב האגן.
- לצעוד עם רגל אחת ישר לאחור על כרית כף הרגל.
- לכופף את שתי הברכיים ולהוריד את הברך האחורית לכיוון הרצפה.
- לשמור על הברך הקדמית מעל הקרסול ועל פלג גוף זקוף.
- לדחוף דרך העקב הקדמי כדי לחזור לעמידה.
- להחזיר את הרגל האחורית קדימה, או להתארגן כדי לחזור באותו צד.
הנחיות המאמן
- לצעוד ישר לאחור על האצבעות.
- רוב המשקל על הרגל הקדמית.
- הברך הקדמית מעל הקרסול.
- לדחוף דרך העקב הקדמי כדי לקום.
נשימה: לשאוף בזמן הצעד לאחור והירידה, ולנשוף בזמן הדחיפה דרך העקב הקדמי לעמידה.
טעויות נפוצות
טעותפלג הגוף נוטה קדימה בירידה
תיקוןחזה גבוה וליבה מכווצת לאורך כל התנועה
טעותצעד קצר מדי לאחור
תיקוןלקחת צעד ארוך יותר כך שהשוק הקדמית נשארת כמעט אנכית
טעותהברך הקדמית קורסת פנימה
תיקוןלדחוף בעדינות את הברך החוצה בקו עם האצבע האמצעית
טעותהעמסה על הרגל האחורית במקום על הקדמית
תיקוןמשקל על העקב הקדמי, הרגל האחורית רק מאזנת
טעותצעד מהיר לאחור בלי להסתכל
תיקוןלבדוק קודם את הרצפה מאחור, ואז לזוז בשליטה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלקחת צעד קצר יותר, להחזיק בקיר או בכיסא לשיווי משקל, או להקטין את טווח התנועה.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקולות, לעצור שתי שניות למטה, או להוסיף הרמת ברך בזמן העלייה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
עוד תרגילים ל רגליים
שאלות נפוצות
איך עושים לאנג' אחורי?
לצעוד עם רגל אחת ישר לאחור על כרית כף הרגל, לכופף את שתי הברכיים כדי להוריד את הברך האחורית לכיוון הרצפה, ואז לדחוף דרך העקב הקדמי חזרה לעמידה. לשמור את רוב המשקל על הרגל הקדמית לאורך כל התנועה.
אילו שרירים עובדים בלאנג' אחורי?
בעיקר הארבע־ראשי והישבן של הרגל הקדמית, עם עזרה של הירך האחורית והמקרבים. כיוון שכף הרגל הקדמית כבר נטועה לפני שמעמיסים עליה, יותר מהעבודה נשארת מרוכזת ברגל הקדמית מאשר בלאנג' קדמי.
מה ההבדל בין לאנג' אחורי לקדמי?
בלאנג' אחורי צועדים לאחור מכף רגל קדמית שכבר נטועה, מה שמקטין את תנועת הברך קדימה ומרגיש יציב יותר. בלאנג' קדמי צועדים אל המצב וצריך לבלום את הצעד, מה שדורש קצת יותר מהברך הקדמית ומשיווי המשקל.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.