Kaki · Rumah, tanpa peralatan
Cara buat reverse lunge, lunge yang mesra lutut
Reverse lunge melangkah ke belakang dan bukan ke depan, yang ramai rasa lebih selesa untuk lutut dan lebih stabil untuk imbangan. Ini persediaan, teknik dan bezanya dengan forward lunge.
PemulaTanpa peralatan
- Sekunder
- HamstringPaha dalam
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep setiap sisi
Reverse LungeUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
- Langkahkan satu kaki lurus ke belakang ke atas hujung tapak kaki.
- Bengkokkan kedua-dua lutut, turunkan lutut belakang ke arah lantai.
- Kekalkan lutut depan di atas buku lali dan badan tegak.
- Tolak melalui tumit depan untuk berdiri semula.
- Bawa kaki belakang ke depan, atau ulang pada sisi yang sama.
Arahan jurulatih
- Melangkah lurus ke belakang ke atas jari kaki.
- Kebanyakan berat pada kaki depan.
- Lutut depan kekal di atas buku lali.
- Tolak melalui tumit depan untuk berdiri.
Pernafasan: Tarik nafas semasa melangkah ke belakang dan turun, hembus semasa menolak melalui tumit depan untuk berdiri.
Kesilapan biasa
KesilapanBadan condong ke depan semasa turun
PembetulanKekalkan dada tegak dan teras tegang sepanjang masa
KesilapanLangkah ke belakang terlalu pendek
PembetulanAmbil langkah lebih panjang supaya tulang kering depan hampir menegak
KesilapanLutut depan runtuh ke dalam
PembetulanTolak lutut ke luar dengan lembut sebaris dengan jari kaki tengah
KesilapanMembebankan kaki belakang dan bukan kaki depan
PembetulanKekalkan berat pada tumit depan; kaki belakang hanya untuk imbangan
KesilapanTergesa-gesa melangkah ke belakang tanpa melihat
PembetulanPeriksa lantai di belakang dahulu, kemudian bergerak secara terkawal
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna langkah lebih pendek, berpaut pada dinding atau kerusi untuk imbangan, atau kurangkan julat gerakan.
Jadikan lebih sukarTambah dumbel, jeda dua saat di bawah, atau tambah angkat lutut semasa berdiri.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Bagaimana cara buat reverse lunge?
Langkahkan satu kaki lurus ke belakang ke atas hujung tapak kaki, bengkokkan kedua-dua lutut untuk menurunkan lutut belakang ke arah lantai, kemudian tolak melalui tumit depan untuk berdiri semula. Kekalkan kebanyakan berat pada kaki depan sepanjang masa.
Otot apa yang dilatih oleh reverse lunge?
Reverse lunge terutamanya melatih quad dan punggung kaki depan, dengan hamstring dan aduktor membantu. Kerana kaki depan sudah tertanam sebelum dibebankan, lebih banyak kerja tertumpu pada kaki depan berbanding forward lunge.
Reverse lunge vs forward lunge: apa bezanya?
Reverse lunge melangkah ke belakang dari kaki depan yang sudah tertanam, mengurangkan pergerakan lutut ke depan dan terasa lebih stabil. Forward lunge melangkah ke dalam posisi dan perlu memperlahankan langkah itu, memberi sedikit lebih tuntutan pada lutut depan dan imbangan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.