Nogi · Dom, bez sprzętu
Jak robić wykroki w tył — wersja przyjazna kolanom
Przy wykrokach w tył robisz krok do tyłu zamiast do przodu, co większość osób odczuwa jako łagodniejsze dla kolan i stabilniejsze. Oto ustawienie, technika i porównanie z wykrokami w przód.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- Czworogłowe udPośladki
- Pomocnicze
- Dwugłowe udPrzywodziciele
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt. na stronę
Wykroki w tyłGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
- Zrób krok jedną nogą prosto do tyłu, na przodostopie.
- Zegnij oba kolana, opuszczając tylne kolano w stronę podłogi.
- Przednie kolano nad kostką, tułów wyprostowany.
- Wypchnij się przednią piętą do pozycji stojącej.
- Przenieś tylną nogę do przodu albo wróć i powtórz na tę samą stronę.
Wskazówki trenera
- Krok prosto do tyłu, na palce.
- Większość ciężaru na przedniej nodze.
- Przednie kolano nad kostką.
- Wypchnij się przednią piętą.
Oddech: Weź wdech, gdy robisz krok do tyłu i się opuszczasz, a zrób wydech, gdy wypychasz się przednią piętą.
Częste błędy
BłądTułów pochyla się do przodu przy zejściu
PoprawkaKlatka wysoko i brzuch napięty przez cały ruch
BłądZa krótki krok do tyłu
PoprawkaZrób dłuższy krok, by przednia piszczel była bliżej pionu
BłądPrzednie kolano ucieka do środka
PoprawkaDelikatnie wypychaj kolano w linii ze środkowym palcem
BłądObciążanie tylnej nogi zamiast przedniej
PoprawkaCiężar na przedniej pięcie, tylna noga tylko balansuje
BłądPośpiech bez sprawdzenia, co jest z tyłu
PoprawkaNajpierw sprawdź podłogę za sobą, potem ruszaj pod kontrolą
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaRób krótszy krok, trzymaj się ściany lub krzesła albo zmniejsz zakres ruchu.
Trudniejsza wersjaDodaj hantle, zatrzymaj się na dwie sekundy na dole albo dodaj wyrzut kolana przy wstawaniu.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Ogólna sprawność · Początkujący
30-dniowy trening w domu (bez sprzętu)
4dni w tygodniu30min na trening
Redukcja tkanki tłuszczowej · Średniozaawansowany
15-minutowy trening HIIT (bez sprzętu)
3dni w tygodniu15min na trening
Redukcja tkanki tłuszczowej · Początkujący
4-tygodniowy plan na redukcję
4dni w tygodniu40min na trening
Częste pytania
Jak robić wykroki w tył?
Zrób krok jedną nogą prosto do tyłu, na przodostopie, zegnij oba kolana, opuszczając tylne w stronę podłogi, a potem wypchnij się przednią piętą do pozycji stojącej. Przez cały czas trzymaj większość ciężaru na przedniej nodze.
Jakie mięśnie pracują przy wykrokach w tył?
Głównie czworogłowe i pośladki przedniej nogi, a dwugłowe ud i przywodziciele pomagają. Przednia stopa jest już ustawiona, zanim ją obciążysz, więc więcej pracy zostaje w przedniej nodze niż przy wykroku w przód.
Wykroki w tył a w przód — czym się różnią?
Wykrok w tył wychodzi z już ustawionej przedniej stopy, co zmniejsza przesuw kolana do przodu i daje większą stabilność. W wykroku w przód wchodzisz w pozycję krokiem i musisz go wyhamować, co bardziej obciąża przednie kolano i równowagę.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.