Chân · Tại nhà, không dụng cụ
Cách tập lunge lùi, kiểu lunge thân thiện với gối
Lunge lùi bước về sau thay vì về trước, hầu hết mọi người thấy nhẹ nhàng cho gối và dễ giữ thăng bằng hơn. Dưới đây là cách vào tư thế, kỹ thuật và so sánh với lunge về trước.
Người mớiKhông dụng cụ
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần mỗi bên
Lunge lùi (Reverse Lunge)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
- Bước một chân thẳng về sau, chạm sàn bằng mũi bàn chân.
- Gập cả hai gối, hạ gối sau về phía sàn.
- Giữ gối trước thẳng trên cổ chân và thân thẳng.
- Đạp qua gót chân trước để đứng lên.
- Đưa chân sau lên, hoặc về vị trí để lặp lại cùng bên.
Lời nhắc của HLV
- Bước thẳng về sau, chạm bằng mũi chân.
- Dồn phần lớn trọng lượng vào chân trước.
- Gối trước nằm trên cổ chân.
- Đạp qua gót chân trước để đứng lên.
Hít thở: Hít vào khi bước lùi và hạ xuống, thở ra khi đạp qua gót chân trước để đứng lên.
Lỗi thường gặp
LỗiThân đổ về trước khi hạ xuống
Cách sửaGiữ ngực thẳng và gồng bụng suốt bài
LỗiBước lùi quá ngắn
Cách sửaBước dài hơn để ống quyển chân trước gần thẳng đứng
LỗiGối trước sụp vào trong
Cách sửaĐẩy nhẹ gối ra thẳng hàng với ngón chân giữa
LỗiDồn lực vào chân sau thay vì chân trước
Cách sửaGiữ trọng lượng trên gót chân trước; chân sau chỉ giữ thăng bằng
LỗiBước lùi vội mà không nhìn
Cách sửaKiểm tra sàn phía sau trước, rồi di chuyển có kiểm soát
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnBước ngắn hơn, bám tường hoặc ghế để giữ thăng bằng, hoặc giảm biên độ.
Khó hơnCầm thêm tạ đơn, dừng hai giây ở điểm thấp nhất, hoặc thêm nhấc gối khi đứng lên.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Tập lunge lùi thế nào?
Bước một chân thẳng về sau chạm bằng mũi bàn chân, gập cả hai gối để hạ gối sau về phía sàn, rồi đạp qua gót chân trước để đứng lên. Giữ phần lớn trọng lượng trên chân trước suốt bài.
Lunge lùi tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là đùi trước và mông của chân trước, với đùi sau và cơ khép hỗ trợ. Vì chân trước đã đặt sẵn trước khi chịu tải, lực tập trung ở chân trước nhiều hơn so với lunge về trước.
Lunge lùi và lunge về trước khác nhau thế nào?
Lunge lùi bước về sau từ chân trước đã đặt sẵn, giúp gối ít di chuyển về trước hơn và thấy vững hơn. Lunge về trước bước vào tư thế và phải giảm tốc bước chân đó, đòi hỏi nhiều hơn một chút ở gối trước và khả năng thăng bằng.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.