Piernas · En casa, sin equipamiento
Cómo hacer la zancada hacia atrás, la zancada amable con la rodilla
La zancada hacia atrás da el paso hacia atrás en lugar de hacia delante, algo que a casi todo el mundo le resulta más cómodo para las rodillas y más estable. Aquí tienes la colocación, la técnica y cómo se compara con la zancada frontal.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- CuádricepsGlúteos
- Secundarios
- IsquiotibialesAductores
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando lados
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Zancada hacia atrásPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie erguido con los pies al ancho de la cadera.
- Da un paso recto hacia atrás apoyando la parte delantera del pie.
- Dobla las dos rodillas, bajando la rodilla de atrás hacia el suelo.
- Mantén la rodilla delantera sobre el tobillo y el torso erguido.
- Empuja con el talón delantero para volver a ponerte de pie.
- Pasa la pierna de atrás al frente o recoloca para repetir en el mismo lado.
Indicaciones del coach
- Paso recto atrás sobre las puntas.
- Casi todo el peso en la pierna delantera.
- Rodilla delantera sobre el tobillo.
- Empuja con el talón delantero para subir.
Respiración: Coge aire al dar el paso atrás y bajar, y suéltalo al empujar con el talón delantero para subir.
Errores comunes
ErrorEl torso se inclina hacia delante al bajar
CorrecciónPecho alto y core firme todo el tiempo
ErrorDar un paso atrás demasiado corto
CorrecciónDa un paso más largo para que la espinilla delantera quede casi vertical
ErrorLa rodilla delantera se va hacia dentro
CorrecciónEmpuja suavemente la rodilla hacia fuera en línea con el dedo medio
ErrorCargar la pierna de atrás en vez de la delantera
CorrecciónPeso en el talón delantero; la pierna de atrás solo equilibra
ErrorDar el paso atrás con prisas y sin mirar
CorrecciónMira antes el suelo detrás de ti y muévete con control
Más fácil / Más difícil
Más fácilDa un paso más corto, agárrate a una pared o silla o reduce el recorrido.
Más difícilAñade mancuernas, haz una pausa de dos segundos abajo o añade una elevación de rodilla al subir.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace una zancada hacia atrás?
Da un paso recto hacia atrás apoyando la parte delantera del pie, dobla las dos rodillas para bajar la de atrás hacia el suelo y empuja con el talón delantero para volver arriba. Mantén casi todo el peso en la pierna delantera.
¿Qué músculos trabaja la zancada hacia atrás?
Sobre todo cuádriceps y glúteos de la pierna delantera, con ayuda de isquiotibiales y aductores. Como el pie delantero ya está apoyado antes de cargarlo, el trabajo se concentra más en la pierna delantera que en la zancada frontal.
Zancada hacia atrás o frontal: ¿qué diferencia hay?
La zancada hacia atrás parte de un pie delantero ya apoyado, lo que reduce el avance de la rodilla y se siente más estable. La frontal entra en la posición con el paso y tiene que frenarlo, así que exige algo más a la rodilla delantera y al equilibrio.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.