Pernas · Casa, sem equipamento
Como fazer o lunge atrás, o lunge amigo dos joelhos
O lunge atrás dá um passo para trás em vez de para a frente, o que a maioria sente como mais suave para os joelhos e mais estável. Vê aqui a preparação, a técnica e como se compara com o lunge à frente.
InicianteSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- IsquiotibiaisAdutores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Lunge atrásPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé, direito, com os pés à largura da anca.
- Dá um passo a direito para trás, apoiando a parte da frente do pé.
- Flete os dois joelhos, descendo o joelho de trás em direção ao chão.
- Mantém o joelho da frente por cima do tornozelo e o tronco direito.
- Empurra pelo calcanhar da frente para voltares a ficar de pé.
- Traz a perna de trás para a frente, ou volta ao início para repetir do mesmo lado.
Dicas do treinador
- Passo a direito para trás, na ponta do pé.
- Quase todo o peso na perna da frente.
- Joelho da frente por cima do tornozelo.
- Empurra pelo calcanhar da frente para subir.
Respiração: Inspira enquanto dás o passo atrás e desces, e expira enquanto empurras pelo calcanhar da frente para subir.
Erros comuns
ErroO tronco inclina-se para a frente na descida
CorreçãoMantém o peito alto e o core contraído o tempo todo
ErroDar um passo demasiado curto para trás
CorreçãoDá um passo maior para a canela da frente ficar quase na vertical
ErroO joelho da frente fecha para dentro
CorreçãoEmpurra suavemente o joelho para fora, alinhado com o dedo do meio
ErroPôr o peso na perna de trás em vez da da frente
CorreçãoMantém o peso no calcanhar da frente; a perna de trás só equilibra
ErroDar o passo atrás à pressa e sem olhar
CorreçãoConfirma primeiro o chão atrás de ti e depois move-te com controlo
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilDá um passo mais curto, apoia-te numa parede ou cadeira, ou reduz a amplitude.
Mais difícilJunta halteres, faz uma pausa de dois segundos em baixo ou sobe o joelho ao voltares a ficar de pé.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Como se faz o lunge atrás?
Dá um passo a direito para trás, apoiando a parte da frente do pé, flete os dois joelhos para o joelho de trás descer em direção ao chão e empurra pelo calcanhar da frente para voltares a ficar de pé. Mantém quase todo o peso na perna da frente.
Que músculos trabalha o lunge atrás?
Sobretudo os quadríceps e os glúteos da perna da frente, com os isquiotibiais e os adutores a ajudar. Como o pé da frente já está assente antes de receber a carga, o trabalho fica mais concentrado na perna da frente do que no lunge à frente.
Lunge atrás ou lunge à frente: qual é a diferença?
O lunge atrás parte de um pé da frente já assente, o que reduz o avanço do joelho e dá mais estabilidade. O lunge à frente entra na posição e tem de travar esse passo, exigindo um pouco mais do joelho da frente e do equilíbrio.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.