Gambe · Casa, senza attrezzi
Come fare gli affondi indietro, gli affondi amici delle ginocchia
Gli affondi indietro fanno il passo all'indietro invece che in avanti, cosa che la maggior parte delle persone trova più gentile per le ginocchia e più stabile per l'equilibrio. Ecco setup, tecnica e confronto con gli affondi in avanti.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- QuadricipitiGlutei
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip. per lato
Affondi indietroPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo dritto indietro con una gamba, appoggiando l'avampiede.
- Piega entrambe le ginocchia, portando il ginocchio dietro verso il pavimento.
- Tieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia e il busto dritto.
- Spingi con il tallone anteriore per tornare in piedi.
- Riporta avanti la gamba dietro, oppure riparti per ripetere sullo stesso lato.
Indicazioni del coach
- Passo dritto indietro, sulle punte.
- Tieni quasi tutto il peso sulla gamba davanti.
- Ginocchio anteriore sopra la caviglia.
- Spingi con il tallone davanti per risalire.
Respirazione: Inspira mentre fai il passo indietro e scendi, espira mentre spingi con il tallone anteriore per tornare in piedi.
Errori comuni
ErroreBusto che si inclina in avanti in discesa
CorrezionePetto alto e core contratto per tutto il tempo
ErrorePasso indietro troppo corto
CorrezioneAllunga il passo così lo stinco anteriore resta quasi verticale
ErroreGinocchio anteriore che cede verso l'interno
CorrezioneSpingi delicatamente il ginocchio in fuori in linea con il dito centrale
ErroreCaricare la gamba dietro invece di quella davanti
CorrezionePeso sul tallone anteriore; la gamba dietro serve solo per l'equilibrio
ErroreFare il passo indietro di fretta senza guardare
CorrezioneControlla prima il pavimento dietro di te, poi muoviti con controllo
Più facile / Più difficile
Più facileFai un passo più corto, tieniti a un muro o a una sedia per l'equilibrio o riduci l'escursione.
Più difficileAggiungi manubri, fai una pausa di due secondi in basso o aggiungi uno slancio del ginocchio quando torni su.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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Domande frequenti
Come si fanno gli affondi indietro?
Fai un passo dritto indietro con una gamba appoggiando l'avampiede, piega entrambe le ginocchia portando il ginocchio dietro verso il pavimento, poi spingi con il tallone anteriore per tornare in piedi. Tieni quasi tutto il peso sulla gamba davanti.
Quali muscoli lavorano negli affondi indietro?
Soprattutto quadricipiti e glutei della gamba anteriore, con femorali e adduttori che aiutano. Poiché il piede davanti è già appoggiato prima di caricarlo, il lavoro resta più concentrato sulla gamba anteriore rispetto all'affondo in avanti.
Affondi indietro o in avanti: che differenza c'è?
Nell'affondo indietro fai il passo partendo da un piede anteriore già appoggiato, il che riduce lo spostamento in avanti del ginocchio ed è più stabile. Nell'affondo in avanti entri nella posizione e devi frenare il passo, chiedendo un po' di più a ginocchio anteriore ed equilibrio.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.