Jambes · Maison, sans matériel
Comment faire la fente arrière, la fente douce pour les genoux
La fente arrière recule au lieu d'avancer : la plupart des gens la trouvent plus douce pour les genoux et plus stable. Voici l'installation, la technique et la comparaison avec la fente avant.
DébutantSans matériel
- Principaux
- QuadricepsFessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiersIntérieur des cuisses
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions par côté
Fente arrièrePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi droit, pieds à largeur de hanches.
- Recule une jambe tout droit, en te posant sur l'avant du pied.
- Plie les deux genoux en descendant le genou arrière vers le sol.
- Garde le genou avant au-dessus de la cheville et le buste droit.
- Pousse dans le talon avant pour te relever.
- Ramène la jambe arrière, ou replace-toi pour répéter du même côté.
Consignes du coach
- Recule tout droit sur la pointe du pied.
- Garde l'essentiel du poids sur la jambe avant.
- Genou avant au-dessus de la cheville.
- Pousse dans le talon avant pour te relever.
Respiration: Inspire en reculant et en descendant, expire en poussant dans le talon avant pour te relever.
Erreurs fréquentes
ErreurBuste qui se penche à la descente
CorrectionGarde la poitrine haute et le ventre gainé
ErreurReculer trop peu
CorrectionFais un pas plus long pour garder le tibia avant presque vertical
ErreurGenou avant qui rentre
CorrectionPousse doucement le genou vers l'extérieur dans l'axe du deuxième orteil
ErreurCharger la jambe arrière au lieu de l'avant
CorrectionGarde le poids sur le talon avant, la jambe arrière sert juste à l'équilibre
ErreurReculer à la va-vite sans regarder
CorrectionVérifie d'abord le sol derrière toi, puis bouge en contrôle
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais un pas plus court, tiens-toi à un mur ou une chaise, ou réduis l'amplitude.
Plus difficileAjoute des haltères, marque une pause de deux secondes en bas, ou ajoute une montée de genou en te relevant.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Forme générale · Débutant
Programme maison 30 jours (sans matériel)
4jours par semaine30min par séance
Perte de gras · Intermédiaire
Séance HIIT 15 minutes (sans matériel)
3jours par semaine15min par séance
Perte de gras · Débutant
Programme perte de poids sur 4 semaines
4jours par semaine40min par séance
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Questions fréquentes
Comment faire une fente arrière ?
Recule une jambe tout droit sur l'avant du pied, plie les deux genoux pour descendre le genou arrière vers le sol, puis pousse dans le talon avant pour te relever. Garde l'essentiel du poids sur la jambe avant tout du long.
Quels muscles travaille la fente arrière ?
Surtout les quadriceps et les fessiers de la jambe avant, avec les ischios et les adducteurs en renfort. Comme le pied avant est déjà posé avant d'être chargé, le travail reste plus concentré sur la jambe avant qu'en fente avant.
Quelle différence entre fente arrière et fente avant ?
La fente arrière part d'un pied avant déjà posé, ce qui limite l'avancée du genou et donne plus de stabilité. La fente avant fait arriver le pied en position et doit freiner ce pas, ce qui demande un peu plus au genou avant et à l'équilibre.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.