Beine · Zu Hause, ohne Geräte
So machst du den Ausfallschritt nach hinten, die knieschonende Variante
Beim Ausfallschritt nach hinten gehst du rückwärts statt vorwärts. Die meisten empfinden das als schonender für die Knie und stabiler für die Balance. Hier sind Setup, Technik und der Vergleich zum Ausfallschritt nach vorne.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsGesäß
- Hilfsmuskeln
- BeinbeugerOberschenkelinnenseite
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh. pro Seite
Ausfallschritt nach hintenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Steh aufrecht, Füße hüftbreit.
- Mach mit einem Bein einen geraden Schritt nach hinten auf den Fußballen.
- Beug beide Knie und senk das hintere Knie Richtung Boden.
- Vorderes Knie über dem Sprunggelenk, Oberkörper aufrecht.
- Drück dich über die vordere Ferse zurück in den Stand.
- Zieh das hintere Bein nach vorne oder stell dich neu auf, um dieselbe Seite zu wiederholen.
Coach-Hinweise
- Gerade nach hinten auf die Zehen treten.
- Das meiste Gewicht aufs vordere Bein.
- Vorderes Knie über dem Sprunggelenk.
- Über die vordere Ferse aufrichten.
Atmung: Atme ein, während du nach hinten gehst und absenkst, und atme aus, während du dich über die vordere Ferse aufrichtest.
Häufige Fehler
FehlerOberkörper kippt beim Absenken nach vorne
KorrekturBrust hoch und Rumpf die ganze Zeit fest
FehlerZu kurzer Schritt nach hinten
KorrekturMach einen längeren Schritt, damit das vordere Schienbein fast senkrecht bleibt
FehlerVorderes Knie fällt nach innen
KorrekturDrück das Knie sanft in Linie mit dem mittleren Zeh nach außen
FehlerHinteres statt vorderes Bein belasten
KorrekturGewicht auf der vorderen Ferse, das hintere Bein balanciert nur
FehlerOhne Blick nach hinten hetzen
KorrekturCheck erst den Boden hinter dir und beweg dich dann kontrolliert
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach einen kürzeren Schritt, halt dich an einer Wand oder einem Stuhl fest oder verkürze den Bewegungsweg.
Schwerer machenNimm Kurzhanteln dazu, halte unten zwei Sekunden oder zieh beim Aufrichten das Knie hoch.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Wie mache ich einen Ausfallschritt nach hinten?
Mach mit einem Bein einen geraden Schritt nach hinten auf den Fußballen, beug beide Knie, um das hintere Knie Richtung Boden zu senken, und drück dich über die vordere Ferse wieder hoch. Das meiste Gewicht bleibt die ganze Zeit auf dem vorderen Bein.
Welche Muskeln trainiert der Ausfallschritt nach hinten?
Vor allem Quadrizeps und Po des vorderen Beins, hintere Oberschenkel und Adduktoren helfen mit. Weil der vordere Fuß schon steht, bevor du ihn belastest, bleibt mehr Arbeit im vorderen Bein als beim Ausfallschritt nach vorne.
Ausfallschritt nach hinten oder nach vorne: was ist der Unterschied?
Beim Ausfallschritt nach hinten gehst du von einem bereits stehenden vorderen Fuß zurück. Das Knie wandert weniger nach vorne und es fühlt sich stabiler an. Beim Ausfallschritt nach vorne musst du den Schritt abbremsen, was vorderes Knie und Balance etwas mehr fordert.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.