유산소 · 헬스장
로잉머신: 충격 거의 없는 전신 유산소
로잉머신은 달리기의 쿵쿵거리는 충격 없이, 한 번의 연속 스트로크로 다리, 등, 팔을 훈련해요. 배워 볼 만한 가치가 있는 스트로크 순서와 속도를 알려 드릴게요.
초급유산소 머신
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 1 × 10 분
로잉머신주동근보조근
0회
운동 방법
- 무릎을 굽히고 정강이를 수직으로 둔 채 발을 스트랩에 고정하고 앉아요.
- 팔을 곧게 뻗어 앞으로 손잡이를 잡아요.
- 팔은 곧게 둔 채 먼저 다리로 밀어요.
- 다리가 거의 다 펴질 때 상체를 살짝 뒤로 기울여요.
- 팔꿈치를 몸에 붙인 채 손잡이를 갈비뼈 아래쪽으로 당겨요.
- 순서를 부드럽게 거꾸로 해 시작 자세로 미끄러져 돌아가요.
코치 큐
- 다리가 먼저, 팔은 곧게.
- 다리가 펴지면 살짝 뒤로 기울이세요.
- 손잡이를 갈비뼈로 당기세요.
- 부드럽게 시작 자세로 돌아가세요.
호흡: 밀고 당길 때 숨을 내쉬고, 팔을 뻗어 시작 자세로 돌아갈 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수다리가 다 펴지기 전에 팔로 당겨요
교정다리로 먼저 밀고, 다 펴질 때까지 팔은 곧게 두세요
실수캐치 자세에서 허리가 말려요
교정등은 적당히 세우고 고관절에서 숙이세요
실수엉덩이만 먼저 뒤로 빠져요
교정상체를 기울이기 전에 다리를 끝까지 펴세요
실수손잡이를 너무 세게 쥐어요
교정편하게 잡고 등으로 당기세요
실수돌아가는 동작을 서둘러요
교정돌아갈 땐 천천히, 미는 동작보다 길게 하세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게저항을 낮추고 스트로크 속도를 늦춰, 다리-등-팔 순서에만 집중해요.
더 어렵게저항을 높이거나, 스트로크 속도를 올리거나, 짧고 강한 거리 인터벌을 더해요.
대체 운동
자주 묻는 질문
로잉머신은 어떤 근육을 쓰나요?
다리로 미는 대퇴사두근과 둔근, 손잡이를 당기는 광배근과 등 윗부분, 당기기를 마무리하는 이두근을 쓰고, 복근과 허리가 스트로크 내내 버텨요.
로잉머신은 좋은 운동인가요?
네. 충격이 적은 유산소와 전신 당기기 동작을 합쳐서, 일반 체력 향상과 관절에 부담 없는 컨디셔닝 모두에 유용해요.
로잉머신은 어떻게 제대로 쓰나요?
스트로크 순서를 지키세요. 밀 때는 다리, 등, 팔 순서로, 돌아갈 때는 팔, 등, 다리 순서로 해요. 다리가 다 펴지기 전에 팔로 당기는 게 가장 흔한 실수예요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.