Cardio · Phòng gym
Máy chèo thuyền: cardio toàn thân gần như không va chạm
Máy chèo thuyền rèn chân, lưng và tay trong một cú chèo liền mạch, không có những va đập như khi chạy. Dưới đây là trình tự cú chèo và nhịp độ giúp bài xứng đáng với thời gian bỏ ra để học.
Người mớiMáy cardio
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 1 × 10 phút
Máy chèo thuyềnCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Ngồi với gối gập, ống chân thẳng đứng, bàn chân được cài chặt.
- Nắm tay cầm với tay thẳng, vươn về trước.
- Đạp bằng chân trước tiên, giữ tay thẳng.
- Hơi ngả thân người ra sau khi chân gần duỗi hết.
- Kéo tay cầm về phía sườn dưới, khuỷu tay sát người.
- Đảo ngược trình tự nhẹ nhàng để trượt về vị trí ban đầu.
Lời nhắc của HLV
- Chân đạp trước, tay giữ thẳng.
- Hơi ngả người khi chân duỗi hết.
- Kéo tay cầm về phía sườn.
- Trở về nhẹ nhàng vị trí ban đầu.
Hít thở: Thở ra khi đạp và kéo; hít vào khi duỗi tay và trượt về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
LỗiKéo tay trước khi chân duỗi hết
Cách sửaĐạp chân trước, tay giữ thẳng đến khi chân duỗi
LỗiCong lưng dưới ở đầu cú chèo
Cách sửaGiữ lưng tương đối thẳng, gập từ hông
LỗiĐẩy hông ra sau quá sớm
Cách sửaĐể chân duỗi hết rồi mới ngả thân người ra sau
LỗiNắm tay cầm quá chặt
Cách sửaNắm thả lỏng; để lưng làm việc kéo
LỗiTrở về quá vội
Cách sửaTrở về chậm lại; pha này nên lâu hơn pha đạp
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiảm lực cản và chèo chậm lại, chỉ tập trung vào trình tự chân, lưng, tay.
Khó hơnTăng lực cản, tăng nhịp chèo, hoặc thêm các hiệp ngắn cự ly nước rút.
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Máy chèo thuyền tác động cơ nào?
Máy tác động đùi trước và mông tạo lực đạp chân, cơ xô và lưng trên kéo tay cầm vào, cơ tay trước hoàn thành cú kéo, còn cơ bụng và lưng dưới gồng suốt cú chèo.
Tập máy chèo thuyền có tốt không?
Có. Máy kết hợp cardio ít va chạm với động tác kéo toàn thân, là lựa chọn hữu ích cho cả thể lực chung lẫn tập luyện thân thiện với khớp.
Dùng máy chèo thuyền đúng cách thế nào?
Theo đúng trình tự: khi đạp là chân, rồi lưng, rồi tay; khi trở về là tay, rồi lưng, rồi chân. Kéo tay trước khi chân duỗi hết là lỗi phổ biến nhất.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.