Cardio · Siłownia
Wioślarz: cardio na całe ciało prawie bez obciążania stawów
Na wioślarzu trenujesz nogi, plecy i ręce w jednym płynnym ruchu, bez uderzeń jak przy bieganiu. Oto kolejność ruchu i tempo, dla których warto przejść przez naukę techniki.
PoczątkującyMaszyna cardio
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 1 × 10 min
Wioślarz (ergometr wioślarski)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Usiądź z ugiętymi kolanami, golenie pionowo, stopy zapięte.
- Chwyć drążek prostymi rękami, sięgając do przodu.
- Najpierw odepchnij się nogami, ręce zostają proste.
- Gdy nogi kończą wyprost, lekko odchyl tułów do tyłu.
- Przyciągnij drążek do dolnych żeber, łokcie blisko ciała.
- Płynnie odwróć kolejność i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki trenera
- Najpierw nogi, ręce proste.
- Lekko odchyl się, gdy nogi kończą.
- Przyciągnij drążek do żeber.
- Płynnie wróć do startu.
Oddech: Wydech przy odepchnięciu i pociągnięciu, wdech, gdy prostujesz ręce i wracasz do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
BłądCiągnięcie rękami, zanim nogi skończą
PoprawkaNajpierw nogi, ręce proste, aż nogi się wyprostują
BłądZaokrąglanie lędźwi na początku ruchu
PoprawkaPlecy w miarę wyprostowane, pochylaj się z bioder
BłądZa wczesne odjeżdżanie biodrami
PoprawkaPozwól nogom wyprostować się do końca, zanim odchylisz tułów
BłądZa mocny chwyt drążka
PoprawkaTrzymaj luźno, niech ciągną plecy
BłądPośpiech w fazie powrotu
PoprawkaZwolnij powrót, powinien trwać dłużej niż pociągnięcie
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaZmniejsz opór i tempo, skupiając się tylko na kolejności nogi, plecy, ręce.
Trudniejsza wersjaZwiększ opór, podnieś tempo albo dodaj krótkie, mocne interwały na dystans.
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują na wioślarzu?
Czworogłowe i pośladki napędzają odepchnięcie nogami, najszersze grzbietu i góra pleców przyciągają drążek, biceps kończy ruch, a brzuch i dolny odcinek pleców stabilizują przez cały czas.
Czy wioślarz to dobry trening?
Tak. Łączy cardio o małym obciążeniu stawów z przyciąganiem angażującym całe ciało, więc sprawdza się zarówno w ogólnej formie, jak i w treningu kondycji przyjaznym dla stawów.
Jak prawidłowo używać wioślarza?
Trzymaj się kolejności: przy pociągnięciu nogi, potem plecy, potem ręce, a przy powrocie ręce, potem plecy, potem nogi. Najczęstszy błąd to ciągnięcie rękami, zanim nogi skończą.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.