有酸素運動 · ジム
ローイングマシン：衝撃ほぼゼロの全身有酸素運動
ローイングマシンは、ひと続きのストロークで脚、背中、腕を鍛えます。ランニングのような着地の衝撃はありません。覚える価値のあるストロークの順番とペース配分を紹介します。
初心者有酸素マシン
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 1 × 10 分
ローイングマシンメインサブ
0回
やり方
- 膝を曲げてすねを垂直にし、足をストラップで固定して座ります。
- 腕をまっすぐ前に伸ばしてハンドルを握ります。
- 腕はまっすぐのまま、まず脚で押します。
- 脚が伸び切るのに合わせて、上体を少し後ろに傾けます。
- ひじを体の近くに通して、ハンドルを肋骨の下の方へ引きます。
- 逆の順番でなめらかにスタートの位置へ戻ります。
コーチのアドバイス
- まず脚で押して、腕はまっすぐ。
- 脚が伸びたら少し後ろへ傾いて。
- ハンドルを肋骨へ引いて。
- なめらかにスタートへ戻って。
呼吸: 押して引くときに息を吐き、腕を伸ばしてスタートへ戻るときに吸います。
よくある間違い
間違い脚が伸び切る前に腕で引く
改善方法まず脚で押し、伸び切るまで腕はまっすぐ
間違いキャッチで腰が丸まる
改善方法背中はある程度まっすぐに保ち、股関節から傾ける
間違い早い段階でお尻だけが後ろへ滑る
改善方法上体を傾ける前に脚を伸ばし切る
間違いハンドルを強く握りすぎる
改善方法軽く握り、背中で引く
間違い戻りのストロークを急ぐ
改善方法戻りはゆっくり。押す局面より長くかける
やさしくする / きつくする
やさしくする負荷を下げてストロークレートを落とし、脚→背中→腕の順番だけに集中しましょう。
きつくする負荷を上げる、ストロークレートを上げる、短く強い距離のインターバルを加えるなどで強度を上げましょう。
代わりの種目
その他の種目： 有酸素運動
よくある質問
ローイングマシンで鍛えられる筋肉は？
脚で押す大腿四頭筋とお尻、ハンドルを引き込む広背筋と背中の上部、引きを締めくくる上腕二頭筋、そしてストローク中ずっと体を固める腹筋と腰を使います。
ローイングマシンは良い運動？
はい。衝撃の少ない有酸素運動と全身の引く動きを組み合わせているので、一般的な体力づくりにも、関節にやさしいコンディショニングにも役立ちます。
ローイングマシンの正しい使い方は？
ストロークの順番を守りましょう。漕ぐときは脚→背中→腕、戻るときは腕→背中→脚です。脚が伸び切る前に腕で引いてしまうのが、最も多い間違いです。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。