Cardio · Salle
Le rameur : un cardio complet presque sans impact
Le rameur fait travailler les jambes, le dos et les bras en un seul mouvement continu, sans les chocs de la course. Voici l'enchaînement et le rythme qui valent l'effort d'apprentissage.
DébutantMachine cardio
- Principaux
- Grands dorsauxQuadriceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 1 × 10 min
RameurPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Assieds-toi genoux pliés, tibias verticaux, pieds sanglés.
- Saisis la poignée bras tendus, en allongeant vers l'avant.
- Pousse d'abord avec les jambes, bras toujours tendus.
- Penche légèrement le buste en arrière quand les jambes finissent de se tendre.
- Tire la poignée vers le bas des côtes, coudes près du corps.
- Inverse l'enchaînement en douceur pour revenir au départ.
Consignes du coach
- Les jambes poussent d'abord, bras tendus.
- Penche-toi un peu en arrière en fin de poussée.
- Tire la poignée vers les côtes.
- Reviens en douceur au départ.
Respiration: Expire en poussant et en tirant ; inspire en tendant les bras et en revenant au départ.
Erreurs fréquentes
ErreurTirer avec les bras avant la fin de la poussée
CorrectionPousse d'abord avec les jambes, bras tendus jusqu'à leur extension
ErreurArrondir le bas du dos à l'attaque
CorrectionGarde le dos plutôt droit, bascule depuis les hanches
ErreurReculer les hanches trop tôt
CorrectionLaisse les jambes se tendre complètement avant de pencher le buste
ErreurSerrer la poignée trop fort
CorrectionGarde une prise relâchée, laisse le dos tirer
ErreurRevenir trop vite
CorrectionRalentis le retour : il doit durer plus longtemps que la poussée
Plus facile / Plus difficile
Plus facileBaisse la résistance et ralentis la cadence, en te concentrant seulement sur l'enchaînement jambes-dos-bras.
Plus difficileAugmente la résistance, monte la cadence, ou ajoute de courts intervalles intenses sur distance.
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le rameur ?
Les quadriceps et les fessiers pour la poussée des jambes, les dorsaux et le haut du dos pour tirer la poignée, les biceps pour finir le tirage, et les abdos et lombaires qui gainent pendant tout le mouvement.
Le rameur est-il un bon exercice ?
Oui. Il combine un cardio sans impact avec un mouvement de tirage du corps entier : une bonne option pour la forme générale comme pour un conditionnement doux pour les articulations.
Comment bien utiliser le rameur ?
Respecte l'ordre : jambes, puis dos, puis bras à la poussée ; bras, puis dos, puis jambes au retour. Tirer avec les bras avant la fin de la poussée des jambes est l'erreur la plus courante.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.