كارديو · الجيم
جهاز التجديف: كارديو للجسم كله بلا صدمات تقريبًا
جهاز التجديف يدرّب ساقيك وظهرك وذراعيك في ضربة واحدة متصلة، دون الصدمات المتكررة التي في الجري. إليك تسلسل الضربة والإيقاع اللذين يجعلان تعلّمه يستحق العناء.
مبتدئجهاز كارديو
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 1 × 10 د
جهاز التجديفأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اجلس والركبتان مثنيتان، والساقان عموديتان، والقدمان مربوطتان.
- أمسك المقبض والذراعان مستقيمتان وممدودتان للأمام.
- ادفع بساقيك أولًا مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
- أمِل جذعك للخلف قليلًا عندما تنتهي ساقاك من المد.
- اسحب المقبض إلى أسفل أضلاعك، والمرفقان قريبان من جسمك.
- اعكس التسلسل بسلاسة لتنزلق عائدًا إلى البداية.
توجيهات المدرب
- الساقان تدفعان أولًا، والذراعان مستقيمتان.
- مِل للخلف قليلًا عندما تنتهي الساقان.
- اسحب المقبض إلى أضلاعك.
- اعكس الحركة بسلاسة إلى البداية.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تدفع وتسحب، وخذ شهيقًا وأنت تمد ذراعيك وتنزلق عائدًا إلى البداية.
أخطاء شائعة
الخطأالسحب بالذراعين قبل انتهاء الساقين
التصحيحادفع بالساقين أولًا، والذراعان مستقيمتان حتى تمتد الساقان
الخطأتقوّس أسفل الظهر في بداية الضربة
التصحيحأبقِ ظهرك مستقيمًا نسبيًا وانثنِ من الوركين
الخطأاندفاع الوركين للخلف مبكرًا
التصحيحدع الساقين تمتدان تمامًا قبل إمالة الجذع للخلف
الخطأشدّ المقبض بقوة زائدة
التصحيحأمسكه بقبضة مرتخية ودع ظهرك يقوم بالسحب
الخطأالاستعجال في العودة
التصحيحأبطئ العودة، فيجب أن تستغرق وقتًا أطول من الدفع
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلقلّل المقاومة وأبطئ معدل الضربات، مع التركيز فقط على تسلسل الساقين ثم الظهر ثم الذراعين.
اجعله أصعبزِد المقاومة، أو ارفع معدل الضربات، أو أضف فترات قصيرة وقوية لمسافات محددة.
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها جهاز التجديف؟
يعمل على الفخذ الأمامي والأرداف التي تقود دفع الساقين، والظهر العريض وأعلى الظهر التي تسحب المقبض، والبايسبس التي تنهي السحب، والبطن وأسفل الظهر التي تبقى مشدودة طوال الضربة.
هل جهاز التجديف تمرين جيد؟
نعم. يجمع الكارديو منخفض التأثير مع نمط سحب للجسم كله، مما يجعله خيارًا مفيدًا للياقة العامة وللتمرين اللطيف على المفاصل.
كيف أستخدم جهاز التجديف بشكل صحيح؟
اتبع ترتيب الضربة: الساقان ثم الظهر ثم الذراعان أثناء الدفع، والذراعان ثم الظهر ثم الساقان أثناء العودة. السحب بالذراعين قبل انتهاء الساقين هو الخطأ الأكثر شيوعًا.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.